Falafel er et fabelaktig proteinfylt hovedrett som er populært blant veganer. Men med mindre du eier en dyp frityr, kan det være litt vanskelig å lage hjemme. Og selv om du eier en dypfryser, kan det være litt skremmende for mange å lage falafel på denne måten.
Skriv inn ovnbakt falafel. Den kan skryte av all den delikate smaken av tradisjonell falafel med mye mindre fett!
Hva du trenger
- 3 fedd hvitløk
- 1 liten rødløk, skrelt og halvert
- 2 kopper kokte kikærter, enten hermetisert eller kokt fra tørr, drenert og skyllet
- 1/2 ts bakkekorander
- 1 ts bakket cumin
- 1 ts salt
- 1 ts bakepulver
- 1 kopp kikertmel (også kjent som garbanzo bønnemel eller besan)
- 4 ss hakket fersk persille
- 4 ss hakkede friske korianderblad
- 1 1/2 spiseskjeer matolje (anbefaler oliven)
- 1/4 ts bakken svart pepper
Hvordan å klare det
Forvarm ovnen til 400 grader Fahrenheit. Når ovnen har forvarmet, ordne 3 fedd hvitløk og rødløk på en liten bakervarer og stek i ca 27 minutter, til gaffelmørtel. Fjern fra ovnen, men ikke slå av ovnen. La hvitløk og rødløk avkjøles i ca 10 minutter.
Plasser den stekte hvitløk og rødløk i bollen av en matprosessor sammen med kokte kikærter, bakkekorander, bakketoksin og salt.
Puree kikærter til glatt, stopp hvert 30. sekund eller så for å skrape bollen av matprosessoren, eller etter behov. Blandingen bør være konsistensen av en tykk hummus etter blanding.
Overfør kikærterpuréen til en stor bolle. Legg bakepulveret og kikært mel og brett forsiktig inn for å kombinere og distribuere gjennom kikertoppblandingen. Brett inn hakket persille og koriander. Bruk svært rene og tørre hender, bland blandingen i en deig, og legg til mer kikærmel etter behov. Del deigen i 2 tommer baller, og trykk forsiktig på formen til flatete pucker, omtrent 1 1/2 tommer bred.
Ordne unbaked falafel på et pergamentpapir dekket kakeblad og lett børst toppen av falafel patties med 1/2 av mengden av matolje som kreves. Vend over og puss den andre siden av falafel med den gjenværende oljen - det kan hende at du ikke trenger å bruke all den oljen som kreves for. Dryss den ene siden av falafelpattiene med malt sort pepper.
Bake i forvarmet ovn i 15 minutter, deretter vend falafel over og bake ytterligere 15 til 18 minutter, eller til gyldenbrun, duftende og bakt hele veien.
Nyt utstoppa i en pita, på toppen av en salat, eller som en rask og enkel lunsj på farten.
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 471 |
| Total mengde fett | 13 g |
| Mettet fett | 2 g |
| Umettet fett | 5 g |
| kolesterol | 0 mg |
| natrium | 670 mg |
| karbohydrater | 73 g |
| Kostfiber | 12 g |
| Protein | 19 g |