Denne bakte tilapia oppskriften gjør et næringsrikt og deilig måltid, og det er et utrolig raskt og enkelt forberedelse. Tilapia kokker raskt fordi filetene er ganske tynne. Det er en mild hvit fisk, så det tar sin smak fra topping, saus eller garnityr. Denne versjonen kombinerer en frisk, smøraktig crumb topping med en liten mengde basilikum. Ta gjerne et par spiseskjeer med parmesanost med brødsmulene for rik smak. Eller, hvis du vil ha en lettere pålegg, kut smøret ned til 2 ss.
For side retter, velg stekte eller bakte poteter eller ris. Grønne bønner eller brokkoli er gode valg for sin levende grønne farge eller server fisken med gulrøtter eller dampede erter.
Hva du trenger
- 4 tilapia fileter (ca 1 til 1 1/2 pounds)
- Salt og pepper etter smak
- 1 kopp brødsmuler (myk fersk)
- 3 ss smør (smeltet)
- 1/2 ts basilikum (tørket blad)
Hvordan å klare det
- Varm opp ovnen til 400 F.
- Smør en stor, grunne bakervarer.
- Ordne tilapiafiléene på den tilberedte bakepannen og dryss med salt og pepper. Kombiner smøret med gjenværende krydder og kast med brødsmulene . Dryss krummene over tilapiafiléene.
- Bake fiskefiletene i 12 til 15 minutter, eller til fisken er kokt gjennom. For å brune toppingen, brøll i ca. 1 minutt, eller til krummene er lettbrune.
- FSH vil flette lett med en gaffel når du er ferdig. Den laveste sikre temperaturen for fisk er 145 F.
- Ved hjelp av en spatel, overfør forsiktig tilapia-fileter til tallerkener eller serveringsfat.
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 372 |
| Total mengde fett | 13 g |
| Mettet fett | 6 g |
| Umettet fett | 4 g |
| kolesterol | 125 mg |
| natrium | 413 mg |
| karbohydrater | 20 g |
| Kostfiber | 1 g |
| Protein | 42 g |