Denne lettbakt fisken er toppet med knuste maisflak. Jeg legger hakkede persille til kornflakene og kaster dem med litt smør før baking. Det er en enkel og velsmakende måte å forberede fisk på.
Hva du trenger
- 1 pund frossen fiskfileter, delvis tint
- 1/4 kopp hakket løk
- 1 fedd hvitløk, hakket
- 2 ss smør
- 1/2 ts tørket tarragon, knust
- 1/4 teskje tørket
- timian , knust
- dash pepper
- 1/4 kopp maisflak, knust, kastet med 1 ss smeltet smør
- 1 teskje fersk hakket persille
- kosher salt og ferskmalt svart pepper
Hvordan å klare det
- Varm opp ovnen til 450 F (230 C / gass 8).
- Smør en grunne bakervarer stor nok til å plassere fisken i ett lag.
- Plasser fiskefiletene i den tilberedte bakervarmen.
- I en skillet eller saute panne over middels lav varme, koker løk og hvitløk i 2 ss smør til det er ømt. Rør i timian og dragon og kok i 1 minutt lenger.
- Spred krydder- og smørblandingen over fiskefiletene.
- I en liten bolle kombinerer du de knuste kornflakene med smeltet smør og persille.
- Topp med de krydrede maisflakekrummene og dryss med koshersalt og ferskt malt sort pepper.
- Bake i forvarmet ovn i 12 til 15 minutter, eller til fisk flaker lett med en gaffel. Meget tynne fileter kan ta mindre tid. sjekk midten av fisken med en gaffel. Flakene skal skille seg fritt.
- Server denne fisken med sitron wedges, poteter eller ris og dampet grønnsaker.
Tilleggsalternativer:
Bruk hyse, torsk, pollock, steinbit, tilapia eller en annen mild, flaky hvit fisk i denne enkle oppskriften.
Server fisken med stekte poteter, bakte poteter eller ris. For en side grønnsak, liker jeg dampet brokkoli eller erter. For et attraktivt og mer avansert utseende, server de bakte fiskfiléene på en seng med pureed erter .
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 225 |
| Total mengde fett | 7 g |
| Mettet fett | 4 g |
| Umettet fett | 2 g |
| kolesterol | 15 mg |
| natrium | 137 mg |
| karbohydrater | 34 g |
| Kostfiber | 8 g |
| Protein | 9 g |