Lag en sunn fullkorns pilaf-oppskrift laget av vill ris og tranebær og smaksatt med appelsinjuice, et snev av salt og fersk persille, med hakkede valnøtter for ekstra tekstur og protein. Bygg pilaf er en næringsrik og høyfiber side rett eller vegetarisk hovedrett.
Eller bruk denne blandede korn pilaf til å tømme en ekorn squash eller en annen ovn-stekt fall squash for en fargerik høst eller Thanksgiving middag hovedrett.
Hva du trenger
- 3/4 kopp perle byg
- 1/4 kopp vilt ris
- 1/2 ts salt
- 3 kopper vann
- 1 kopp appelsinjuice
- 3/4 kopp tørket tranebær
- 2 ts sitronjuice
- 1 ss løk, finhakket
- 1/3 kopp olivenolje
- salt og pepper etter smak
- 1/4 kopp hakket fersk persille
- 1 kopp valnøtter, grovhakkede
- Valgfritt: Fetaost, greener for servering
Hvordan å klare det
- I middels gryte med lokk, ta med vann til koking. Legg til perlebyg, vill ris og salt; kom tilbake til koking. Reduser varmen til lav, dekk og kok ca 40 minutter eller til byg er øm, men seig.
- Mens bygg og vilt risblanding er matlaging, hell appelsinjuice over de tørkede tranebærene og sett til side.
- Tøm overflødig væske fra kokt bygg og risblanding. Legg byg og vill ris i stor bolle.
- Tøm tranebær, reserverer 5 ss appelsinjuice. Kast tyttebær med byg og vill ris.
- Bland reservert appelsinjuice med sitronsaft og løk. Visp i olivenolje og krydret med salt og pepper. Hell dressing over bygblanding. Legg hakkede persille og ristede valnøtter; Bland godt.
- Hvis du ikke spiser vegan, vil du kanskje kaste ut tranebær pilaf med litt smuldret fetaost; eller for å slå den inn i en salat til lunsj, plater den med noen grønnsaker, enten på en seng av smørsalat eller romainesalatblader, eller noen mesclun-grønnsaker, arugula eller kale italia .
- Serveres ved romtemperatur eller kjølt.
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 328 |
| Total mengde fett | 25 g |
| Mettet fett | 3 g |
| Umettet fett | 11 g |
| kolesterol | 0 mg |
| natrium | 252 mg |
| karbohydrater | 23 g |
| Kostfiber | 5 g |
| Protein | 5 g |