Denne fettbakte kylling- og risretten har blitt en stift i huset vårt. Det er raskt og enkelt å forberede, og hele familien vil spise den.
Hva du trenger
- 4 (5-6 ounce) utbenet, skinnfrie kyllingebryst
- 1 kopp langkorn
- ris (uncooked)
- 1 1/2 kopper fettfri, lavnatrium kylling kjøttkraft
- 1 14,5 gram kan terninger tomater (undrained)
- 1/2 middels løk (hakket, ca 3/4 kopp)
- 1 hvitløksklove (hakket)
- 1 ts. tørket oregano
- 3 kopper ferske baby spinat (hakket, 1/2 en seks-ounce bag)
Hvordan å klare det
- Forvarm ovnen til 400 F.
- Legg kyllingebryst i ett lag i bakervarer som kan huse kyllingen i ett lag.
- Kombiner ukokt ris, kylling bouillon, tomater, løk, hvitløk og oregano i en middels bolle.
- Rør i hakket spinat.
- Skjeblanding over kylling.
- Tett godt med folie og bake i 35 til 40 minutter, til kyllingen er kokt gjennom (165 grader F) og ris er øm.
Per servering: kalorier 372, kalorier fra fett 23, totalt fett 2,5 g (sat 0,6 g), kolesterol 82 mg, natrium 266 mg, karbohydrat 48,3 g, fiber 3,8 g, protein 38,9 g
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 380 |
| Total mengde fett | 7 g |
| Mettet fett | 2 g |
| Umettet fett | 2 g |
| kolesterol | 36 mg |
| natrium | 372 mg |
| karbohydrater | 60 g |
| Kostfiber | 6 g |
| Protein | 21 g |