Disse broiled tilapiafiléene gjør en sunn hovedrett, og de er super enkle å forberede og lage mat.
Tilapia er en veldig populær fisk å lage mat, og det er mange måter å forberede den på . Filetene er tynne og kokes raskt, og smaken er mild. For ikke å nevne det faktum at det er enkelt på budsjettet! Den passer godt sammen med mange slags sauser, krydder og urter, og det er en lav kvikksølvfisk. En filèt per person skal være nok - filetene gjennomsnittlig ca 5 gram hver.
Hvis du foretrekker å bake fisken , se tips og variasjoner for retninger.
Hva du trenger
- 1 1/2 pounds tilapia (frosset, opptining)
- 1 ts hvitløkspulver
- 1/4 kopp smør (smeltet)
- 1/4 kopp sitronsaft
- 1/4 kopp soya saus (lavt natrium)
- Garnér: paprika
Hvordan å klare det
- Plasser tilapiafileter i en grunne tallerken; dryss med hvitløkspulver.
- Kombiner smeltet smør, sitronsaft og sojasaus; Hell over tilapiaen og vri deretter på frakk. La stå i 10 minutter.
- Varm kyllingen (500 F). Oljen stativet av stekepanne og legg det i ovnen ca. 4 tommer fra varmekilden. Varm til pannen er varm.
- Legg fisk på kjeks og brøt deretter i ca 5 minutter på hver side, eller til fisken flaker lett med en gaffel. Drypp med paprika.
Tips og variasjoner
Bytt ut hvitløkspulveret med to nøtter med ferskpresset hvitløksnøkler.
Bakt Tilapia Med Sitron Og Smør - Tilbered Tilapia med hvitløkspulver, sitronsaft, smør og sojasaus som angitt ovenfor. Varm opp ovnen til 425 ° C (220 ° C / Gass 7) og rør et ristet bakeplate eller stor bakepanne med folie. Smør folien og ordne de tilberedte tilapiafiléene i pannen. Bake i 10 til 15 minutter, eller til fisken flaker lett med en gaffel.
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 626 |
| Total mengde fett | 22 g |
| Mettet fett | 10 g |
| Umettet fett | 9 g |
| kolesterol | 31 mg |
| natrium | 1,758 mg |
| karbohydrater | 92 g |
| Kostfiber | 4 g |
| Protein | 14 g |