Denne bakte tilapia oppskriften har et fint, sprø belegg som gjør fisken smaken nesten stekt, men det er det ikke. Topping er en blanding av Panko (japanske brødsmuler), knuste potetgull og revet parmesanost, noe som gir denne tilapiaoppskriften en fin, flakket konsistens.
Server med stekt mais .
Hva du trenger
- 3 middels purre, vasket og hakket (hvite og lysgrønne deler)
- 1 medium rød paprika, frøet og terninger
- 1 fedd hvitløk, hakket
- 1 teskje oliven olje
- 1-1 / 2 pounds tilapia
- Kosher salt og ferskmalt svart pepper
- 1 kopp Panko (japanske brødsmuler)
- 1/2 kopp knust potetgull
- 1/2 kopp revet parmesanost
- 2 spiseskjeer. smør, smeltet
Hvordan å klare det
- Forvarm ovnen til 425 grader F. Coat en 9 x 13 bakervarer med kokespray.
- Klut purre, rød paprika, hvitløk og olivenolje sammen. Spred ut i et jevnt lag i bakervarer.
- Legg fisk på toppen av grønnsaker. Ses med salt og pepper.
- Toss Panko, potetgull, parmesanost og smør sammen. Stryk jevnt over fisk, trykk lett inn i fisken for å danne en løs skorpe.
- Bake 20-25 minutter til fisk flaker lett med en gaffel.
Gjør 4 porsjoner.
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 685 |
| Total mengde fett | 31 g |
| Mettet fett | 14 g |
| Umettet fett | 12 g |
| kolesterol | 176 mg |
| natrium | 631 mg |
| karbohydrater | 40 g |
| Kostfiber | 3 g |
| Protein | 59 g |