Ernæringstips for de som har høyest risiko for jernmangel
Barn og voksne med kausiasykdom er i fare for jernmangel eller jernmangelanemi (IDA), en særlig alvorlig form for jernmangel. Jern fra mat absorberes hovedsakelig i øvre tarmene, den samme delen av tarmene som er skadet av gluten.
Jernmangel er den vanligste næringsdefekten i verden og barn, og kvinner i barnealderen har størst risiko for jernmangel.
Jernmangel anemi oppstår når kroppen ikke har nok jern til å lage sunne røde blodlegemer.
Jern er en del av "hemoglobin", et protein som bærer oksygen i blodet. Det er nødvendig å transportere oksygen til celler, for energi metabolisme, normal menneskelig vekst, reproduksjon og immunsystem helse.
Barn og voksne som er i mangel på jern, lider av tretthet, risikoen for kroniske infeksjoner, svakhet, blir kjølt lett, har en tendens til å være blek og har vanskeligheter med å konsentrere seg, noe som kan føre til læringshemming.
I USA og Europa er hvetemel forsterket (beriget) med jern for å gjøre opp for tap av jern når hvete er raffinert til mel. Men svært få glutenfrie mel og stivelse er forsterket med jern.
Absorbsjon av jern
Det finnes to former for jern i matvarer - "heme" jern finnes i dyrekilder og "ikke-heme" jern finnes i plantekilder. Hemejern absorberes bedre enn ikke-hemejern, og absorpsjonen av begge former er forbedret av matvarer høyt i vitamin C.
Matvarer med høyt vitamin C inkluderer grønn og rød paprika, sitrusfrukter og juice, jordbær, bringebær, blåbær, tranebær, tomater, brokkoli, brusselspirer, blomkål, kål, vinter squash, grønne grønnsaker og persille, søte poteter, cantaloupe, papaya, mango, vannmelon og ananas.
Gode matkilder av jern:
- Kjøttpålegg - biff, svinekjøtt, lam, lever og andre kjøttpålegg
- Fjærkre - kylling, and, kalkun, lever (spesielt mørkt kjøtt)
- Fisk - skalldyr, inkludert muslinger, blåskjell og østers, sardiner, ansjos
- Leafy greener av kål familien, som brokkoli, grønnkål, grønt greens og collards
- Legumes - lima bønner, grønne erter, tørre bønner og erter inkludert pinto bønner, sorte øyne, og hermetiserte bønner
- Gjærsyret glutenfritt helkornsbrød og -ruller
Kilde: University of Maryland Medical Center - blodsykdommer
Jerninnhold av glutenfrie korn og pseudokorn:
1 kopp råkorn
- Amaranth 15 mg
- Teff 14,7 mg
- Sorghum 8,4 mg
- Quinoa 7,7 mg
- GF Havre 7,4 mg
- Hirse 6 mg
- Bokhvete 3,7 mg
- Brown Rice 2.7
- Hvitris 1,5 mg
Kilde: USDA-ARS Næringsmiddellaboratorium
Dietary Reference Intakes / Anbefalt kosttilskudd for jern (RDA)
- Spedbarn 7 - 12 måneder .......... 11 mg
- Barn 1 - 3 år .......... 7 mg
- Barn 4 - 8 år .......... 10 mg
- Barn 9 - 13 år .......... 8 mg
- Ungdom 14 - 18 .......... Hanner 11 mg / Hunn 15 mg
- Voksne 19 - 50 .......... Hanner 8 mg / Hunn 18 mg
- Voksne 51 + .......... Hanner 8 mg / Hunn 8 mg
- Gravide kvinner i alle aldre .......... 27 mg
- Amning kvinner 18 og yngre .......... 10 mg
- Amning kvinner 19 og eldre .......... 9 mg
Kilde: USDA / IOM Dietary Guidance DRI Tabeller