Alle føler at de skal spise mer kale, men når det er rå, er det litt av en kamp noen ganger. Jeg har sett ganske mange oppskrifter for kale salater der instruksjonene kaller for å massere hvert kaleblad med olivenolje for å dempe dem og gjøre dem mindre tøffe. Hvis jeg hadde tid til å massere noe, ville jeg sannsynligvis ikke velge kale.
Det jeg liker å gjøre er å blande den, grovt hakket, med et varmt kokt korn, slik at kornets varme vilter litt på kalenderen, men la den være litt tekstur slik at den er til stede i parabolen. Disse typer kornretter kan serveres varmt, varmt, romtemperatur, til og med kaldt. De er super bærbare, så gjør gode lunsjer gjennom hele uken.
Prøv andre korn, som farro, bygg, sorghum, couscous (faktisk en pasta, men ikke noe ... quinoa er faktisk et frø).
Hvis du ikke hadde tid eller tilbøyelighet til å spre ut den klarte kornsalaten på et bakeplate for å fullføre kjøling, kan du hoppe over trinnet. Det tillater bare quinoa å kjøle seg jevnere, og eliminerer muligheten for at salaten blir litt klebrig eller gummy.
Hva du trenger
- 4 kopper
- varm kokt quinoa
- 4 kopper grovhakkede kale blader (1 5-unse pakke)
- ½ kopp hakket løk
- 3 ss ekstra jomfruolje
- 2 ss fersk sitronsaft
- 1 ss hvit vineddik
- 2 ts Dijon sennep
- 1 ts hakket hvitløk
- Salt og pepper etter smak
Hvordan å klare det
- I en stor bolle, eller gryten du kokte quinoa i, bland quinoaen med kalenderen til den er godt kombinert. La det sitte i ca 3 minutter slik at kale vilts litt.
- I en liten beholder blander løk, olivenolje, sitronsaft, eddik, Dijon sennep, hvitløk og salt og pepper. Hell dressingen over quinoa-blandingen, og kast for å blande godt. Hvis du har tid, rør en rimmet bakeplate med aluminiumsfolie og spred ut quinoa salat slik at det avkjøles raskt og jevnt. Server i en bolle, ved romtemperatur.
Her er noe informasjon om det grønne i tiåret, Kale: Mer informasjon finner du her:
- Kale er et medlem av kålfamilien (Brassica oleracea), relatert til cruciferous grønnsaker som kål, brokkoli, blomkål, collard greener og brusselspirer.
- Kale er blant de mest næringsrike tette matvarer på planeten
En enkelt kopp råkål (ca 67 gram eller 2,4 gram) inneholder (1):
Vitamin A: 206% av RDA (fra beta-karoten).
Vitamin K: 684% av RDA.
Vitamin C: 134% av RDA.
Vitamin B6: 9% av RDA.
Mangan: 26% av RDA.
Kalsium: 9% av RDA.
Kobber: 10% av RDA.
Kalium: 9% av RDA.
Magnesium: 6% av RDA.
Deretter inneholder den 3% eller mer av RDA for vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), jern og fosfor.
Dette kommer med totalt 33 kalorier, 6 gram karbohydrater (2 av disse er fiber) og 3 gram protein.
- Kale er lastet med kraftige antioksidanter. (Antioksidanter er stoffer som bidrar til å motvirke oksidativ skade av frie radikaler i kroppen)
- Det er en utmerket kilde til vitamin C.
- Kale kan bidra til å senke kolesterolet, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom.
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 141 |
| Total mengde fett | 6 g |
| Mettet fett | 1 g |
| Umettet fett | 3 g |
| kolesterol | 0 mg |
| natrium | 55 mg |
| karbohydrater | 19 g |
| Kostfiber | 3 g |
| Protein | 4 g |