Vegetarisk crockpot taco suppe (med vegan alternativ)

Denne meksikansk-inspirerte vegetariske taco suppe oppskrift med nyrebønner, pinto bønner og svarte bønner er lett, deilig tilfredsstillende, og rask til å forberede (du bare dumpe alt i crockpot).

Det er et sett-det-og-glem-det slags oppskrift fylt med fiber, protein og lavglykemiske karbohydrater som er nesten fettfrie og perfekte for travle livsstil.

I tillegg er det et flott vegetarisk og vegansk alternativ for familier på et budsjett. Hold den vegan ved å utelukke valgfri ost og rømme pålegg, eller bruk meierifrie og veganske erstatninger.

Dette er en fantastisk tailgating eller festmat, spesielt når du er usikker på dine gjesters spiseinnstillinger og kostholdsbegrensninger - det er alltid hyggelig å tilby noe for alle. Prøv en av tofu, sjømat og kjøttvariasjoner nedenfor.

Hva du trenger

• 1 (14-ounce) kan mais (drenert)
• 1 (14-unse) kan nyre bønner (eller marine bønner, drenert)
• 1 (14-ounce) kan pinto bønner (drenert)
• 1 (14-unse) kan svarte bønner (drenert)
• Valgfritt: 1 (7-unse) kan grønne chiles (du vil kanskje utelate dette hvis du lager for barn)
• 1 (14-unse) kan stuvede tomater (meksikansk stil er best hvis du kan finne den, undrained)
• 1 (1 ounce) pakke taco krydderblanding
• 1/4 ts cumin
• 3/4 ts løkpulver
• 1/2 ts salt
• 1/2 ts hvitløkspulver
• Garnér: Tortilla chips eller corn chips (å smake)
• Garnér: revet ost (etter smak)
• Garnér: hakkede grønne løk (etter smak)
• Garnér: fersk hakket koriander (etter smak)
• Valgfritt: rømme (å smake)

Hvordan å klare det

1. Plasser de drenerte maisene, nyrebønner, pinto bønner, svarte bønner, valgfrie grønne chilies, og utrullede stewed tomater i crockpot og gi det en rask røring.
2. Deretter legger du til taco-krydderblandingen, spidskommen, løkpulveret, saltet og hvitløkspulveret, og rør raskt igjen.
3. Kok på lav innstilling i 8 til 10 timer. Alternativt, hvis du har det travelt, kan du sette dette på høyt i 3 timer.
4. Smak og juster krydderne før servering. Hvis suppen er for tykk til din smak, legg til grønnsaksbuljong for å tynne den ut. Hvis det er for tynt, lag det litt lenger med dekselet av.

1. For å betjene, legg ut skåler med valgfrie garnishes-tortilla chips, revet ost, hakkede grønne løk, hakket koriander, rømme og la familien eller gjestene suge sin suppe til deres smak.

Tofu Variasjon

For enda mer protein, legg til tofu, seitan eller strukturert vegetabilsk protein (TVP) . Hvis du bruker tofu eller seitan, følg disse instruksjonene. Hvis du bruker TVP, se notatet etter instruksjonene. Utbyttet økes fra 6 porsjoner til 8 porsjoner i alle tre tilfeller.

1. Tørk 12 ounce fast eller ekstra fast tofu og kutt den i 8 skiver.
2. Legg tofu-skivene på et tykt lag med papirhåndklær. Topp med et annet tykt lag med papirhåndklær, og legg en stor (støpejern) skillet på toppen for å presse ut overflødig vann. Hvis du ikke har en støpejernspanne, legg vekten ved å plassere en tung krukke med grønnsaker i en bolle på toppen av tofuen. La tofupressen i 10 minutter.
3. Tørk de drenerte og pressede stykkene tofu på alle sider med dårlig oljepris eller en nøytral olje som canola, grapeseed eller solsikkeolje. Hvis ønskelig, dryss litt av den pakkede taco-krydderblandingen.
4. Over middels høy varme, kok tofuen i en oppvarmet nonstick skillet til den begynner å brune på bunnen, ca 5 minutter. Vri skivene og kok i 2 minutter mer.
5. Fjern fra pannen og la avkjøle. Kutt i strimler eller biter og legg til suppen ved slutten av matlagingen for å rewarm den. Ikke la det koke fordi det kan gjøre tofu ubehagelig tøft.

Merk: Ved bruk av TVP må det rekonstitueres i varmt vann i 10 minutter før bruk.

Legg det til crockpot i løpet av de siste 30 minuttene av matlagingen.

Sjømat Variasjon

Hvis du er vegetarianer som spiser fisk og skalldyr, kan du bruke samme matlagingsteknikk ved å legge til opptil 12 gram (forkokt vekt) av sjømat som reker, krabbe, torsk, mahi-mahi eller andre faste flesede finer fisk. Husk at når du blander kokte sjømat med kokt suppe for å bare varme den gjennom ellers, blir den gummiaktig, tørr og tøff.

Kjøtt Eater Variasjon

For rovdyrene i gruppen din, kan du sette boller av kokt og drenert romtemperatur chorizo ​​pølse eller grillet kylling sammen med de andre garnishene for gjestene å legge til sine boller etter eget skjønn. Varmet i suppen vil oppvarme kjøttet.

Ernæringsretningslinjer (per porsjon)
kalorier	1126
Total mengde fett	14 g
Mettet fett	2 g
Umettet fett	3 g
kolesterol	0 mg
natrium	200 mg
karbohydrater	203 g
Kostfiber	41 g
Protein	53 g

(Ernæringsinformasjonen på våre oppskrifter er beregnet ved hjelp av en ingrediensdatabase og bør betraktes som et estimat. Individuelle resultater kan variere.)