La oss snakke sunt nyttår å spise. Vent, kom tilbake, det er ikke alt som deprimerer. Sikker på at det er langt mindre informasjonskapsler enn vi likte over helligdager, men det betyr ikke at maten ikke kan være deilig. For meg er hemmeligheten for å kunne spise sunn, næringsrik mat avansert forberedelse. Så jeg ser etter retter som kan gjøres på forhånd (søndag er vanligvis min ukentlige mat prep dag) og vil holde seg godt i kjøleskapet for uken. Ekstra bonuspoeng dersom maten reiser bra, så det kan tas til jobb for lunsjer.
Den andre nøkkelen for sunn mat er rikelig med hele korn, og det er mye variasjon å velge mellom. Bulghur hvete er det tradisjonelle kornet som brukes i tabbouleh salat, men jeg lager også andre retter med det og bruker det slik jeg vil bruke ris. Den har en mild, nutty smak, parrer godt med mange andre matvarer og kokker raskt og enkelt.
Typisk tabbouleh er en Midtøsten salat med bulghur hvete og en stor mengde persille. En persille salat, hvis du vil. Men det er vanlig å legge til andre grønnsaker og jeg lastet min opp med tomater, agurker, gulrøtter og sprø kikærter. Fiber og vitaminer sammen i en deilig salat. Det er slik å spise sunt nyttår å spise!
Hva du trenger
- For salaten:
- 1 kopp bulghur hvete
- 2 kopper vann
- 3 tomater (terninger)
- 1 frøfri (
- Engelsk) agurk , terninger
- 1/2 kopp strimlet gulrøtter
- 1/2 liten eller 1/4 stor rødløk (skrællet og terninger)
- 1/2 kopp hakket persille
- For kikærter:
- 1 kan (ca. 15 oz.) Kikærter (skyllet og drenert)
- 1 ss olivenolje
- 1/2 teskjeet spisskummen
- For dressing:
- 2 ss olivenolje
- 1 ss sitronsaft
- 1 fedd hvitløk (skåret og finhakket eller revet)
- Salt og pepper etter smak
Hvordan å klare det
For å lage bulghur hvete, ta de to koppene vann til koking, legg til bulghur, dekselet, reduser varmen til lav og la det simre i 12 minutter. Fjern fra varmen og la den sitte i ytterligere 8 til 10 minutter før fluffing med en gaffel.
For å lage kikærter, legg dem til en skillet eller støpejernspanne med olivenoljen. Saute på høy varme i 5 til 10 minutter til sprø og kaste med spiskinnet.
For å lage dressingen, i en stor bolle, visp olivenolje, sitronsaft og hakket eller revet hvitløk.
Seske sjenerøst med salt og pepper.
Legg de terninger med tomater, terninger med agurk, ristet gulrøtter og terninger med rødløk på dressingen. Rør i kokt bulghur hvete, sprø kikerter og persille. Ses med ekstra salt og pepper hvis nødvendig. Serveres ved romtemperatur.
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 554 |
| Total mengde fett | 18 g |
| Mettet fett | 2 g |
| Umettet fett | 9 g |
| kolesterol | 0 mg |
| natrium | 274 mg |
| karbohydrater | 79 g |
| Kostfiber | 17 g |
| Protein | 26 g |