Denne oppskriften på biff og brokkoli er så rask og enkel å tilberede og så lavt i kalorier, det vil trolig bli et måltid til deg og din familie!
Ikke la ordene "stir-fry" holde deg fra å nyte denne parabolen som en del av et sunt kosthold. Den er stekt i en wok eller skillet med bare 1 spiseskje smaksfull sesamolje , som tilsvarer mindre enn 1 teskje tilsatt fett per porsjon. Du får mye rik smak fra sesamoljen uten å legge til mye ekstra kalorier.
Det er også en måte å bruke opp alle de ekstra sunne veggiene du har i grønnsakskreperen. Toss i fargerike skivede paprika, løk, løk, eller tynt skiver gulrøtter sammen med brokkoli for en ekstra veggie boost. Men begrens deg ikke til dem; Ta gjerne kreativitet med andre grønnsaker som du liker i en stekepanne.
Dette næringsrike måltidet kan ligge på bordet på 30 minutter, spesielt hvis du gjør noen av prep-arbeidet, for eksempel å hakke veggene, natten før. Det er et flott hjemmelaget kveldsmåltid for familien som kommer raskt sammen.
Hva du trenger
- 1 pund mørbrad biff
- 2 ss maisstivelse (delt)
- 1/4 ts salt
- 1 ss sesamolje
- 2
- hvitløkskrester (hakket)
- 1/2 kopp vann
- 4 kopper brokkolifloretter (hakket)
- 1/2 kopp vegetabilsk kjøttkraft
- 1/4 kopp soya saus
- Valgfritt: 1 ss ristet sesamfrø
Hvordan å klare det
- Skjær mørbradsstekken i tynne strimler, mot kornet for å hjelpe med ømhet. For å få veldig tynne skiver biff, hjelper det å delvis fryse det og kutte det mens det fortsatt er frosset.
- Legg biffstrimlene til en stor plastpose og hell i 1 spiseskje maisstivelse og saltet. Rist posen for å blande ingrediensene og til biffen er godt belagt.
- Varm sesamoljen i en stor skillet eller wok over middels høy varme. Tilsett biffen, og rør stek i ca 4 minutter, til den ikke lenger er rosa. Fjern biffen fra pannen, legg den i en bolle og sett til side.
- Legg hvitløk til skillet eller wok og lag i 1 minutt til det er veldig aromatisk, men ikke la det brenne. Deretter legger du til vannet og brokkoli. Fortsett å lage brokkoli i 4 til 5 minutter til brokkoliene er lyse grønne og begynner å bli ømme.
- Mens brokkoli er matlaging, bland de resterende 1 spiseskje maisstivelse, grønnsaksbuljong og soyasaus i en liten tallerken. Visp sammen godt. Deretter legges denne sojasausblandingen sammen med biffet tilbake til skillet eller wok med brokkoli.
- Kok hele blandingen ytterligere 1 til 2 minutter, til sausen tykner. Fjern fra varmen.
- Overfør til en serveringsskål og dryss med valgfri ristet sesamfrø. Server med dampet brun ris og du har et magert og godt avrundet måltid.
Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
---|---|
kalorier | 398 |
Total mengde fett | 16 g |
Mettet fett | 5 g |
Umettet fett | 7 g |
kolesterol | 96 mg |
natrium | 1,152 mg |
karbohydrater | 26 g |
Kostfiber | 5 g |
Protein | 40 g |