Denne sunne jambalaya oppskriften mangler ikke noe med plump reker, krydret pølse og Cajun krydder. Det gir seg lett til et sunt måltid som fortsatt er lavt kalorier.
Heldigvis er de tradisjonelle ingrediensene som brukes i jambalaya ganske enkle å imøtekomme i et sunt kosthold. Denne spesielle oppskriften kapitaliserer på å bruke brun ris i motsetning til å bruke hvit ris, men. Hvit ris er det du vanligvis vil bruke i jambalaya, så en enkel substitusjon av brun ris gjør en enkel forandring som gir deg et ekstra helsespark.
Enhver dieter eller sunn eater ville vite at hvit ris ikke er akkurat det beste valget når du prøver å spise sunnere. Hvit ris har blitt behandlet, med de fleste av de naturlige, sunne delene av risen som blir fjernet. Mange av vitaminer og mineraler og fiberholdige korn er borte når du åpner en pakke med hvit ris. Men hvis du endrer det for brun ris, får du nå fiber, vitaminer og mineraler som du ellers ikke ville få.
Andre ingredienser inkluderer kyllinglår, reker og pølse. Denne oppskriften bruker kyllingpølse som er lavere i fett og kalorier enn vanlig pølse. Reker er naturlig lavt i fett og kalorier, og et lite antall kyllinglår, men høyere i fett enn kyllingbryst, kan fortsatt holde parabolen lene.
De andre grønnsaker og oljer som brukes er super sunne, og gjør en enestående rett. Selleri, grønn paprika og tomater pakke i vitaminer og næringsstoffer og fiber.
Hva du trenger
- 8 oz. røkt
- kylling pølse , skåret i 1/2 tommer mynter
- 8 oz. utbenet, skinnfrie kyllinglår, skåret i biter i størrelse
- 1 ss rapsolje
- 1 kopp hakket selleri
- 1/2 kopp hakket
- grønn paprika
- 1 krydderhakket hvitløk
- 1 ss fersk timian
- 1 1/2 kopper
- langkornet hvit ris
- 2 kopper kylling kjøttkraft
- 1 28-oz. kan terninger tomater, undrained
- 1/4 ts salt
- 1/4 ts bakken svart pepper
- 1/8 ts bakketopp pepper
- 1 pund reker, peeling
Hvordan å klare det
1. I en stor hollandsk ovn plasserer du kyllingens pølse og kylling over middels høy varme. Sprøyt pannen med non-stick matlagingsspray for å gjøre dette slik at kyllingen og pølsen ikke holder fast i pannen. Rør kjøttet og pølsen kontinuerlig i pannen, og fortsett å lage mat til de er brune, og kyllingen er ikke lenger rosa på innsiden. Når kyllingen og pølsen er tilberedt gjennom, fjern og sett til side.
2. Legg kanolaoljen i pannen, og kok selleri, grønn pepper og hvitløk i 3-5 minutter, til det er ømt. Tilsett timian og ris, og lag 3 andre minutter. Rør i kyllingbuljongen, tomater, salt, sort pepper og malt rød pepper.
3. Dekk og kok 20 minutter til væsken er absorbert. Tilsett reker, og lag 3-5 minutter lenger, til reker er lys rosa.
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 393 |
| Total mengde fett | 12 g |
| Mettet fett | 3 g |
| Umettet fett | 5 g |
| kolesterol | 152 mg |
| natrium | 773 mg |
| karbohydrater | 41 g |
| Kostfiber | 3 g |
| Protein | 29 g |