Denne raske og enkle helmatskonseptet for sautert brokkoli med tomat, hvitløk og urter ble inspirert av min mors hage. Retten er perfekt om sommeren og tidlig høst når tomater er på sitt beste. Det er en deilig side grønnsak, og det serverer godt med helkorn eller semolina pasta.
Hva du trenger
- 1 ss
- oliven olje
- 2 fedd hvitløk, hakket fint
- 1 leder av brokkoli, kuttet i floretter
- 2 tomater, hakket i ½-tommers biter
- 1 ss hakket basilikum
- 1 ss hakket italiensk persille
- Sjøsalt
Hvordan å klare det
- Varm olivenoljen i en skillet over middels varme. Legg hvitløk og sauté i 1 minutt.
- Legg brokkoliflorene. Kok i 2 minutter, rør ofte.
- Legg til 2 ss vann, dekk deretter pannen og damp brokkoli i ca 2 minutter til den blir lysegrønn og vannet har fordampet.
- Tilsett tomater og lag i 1 ekstra minutt.
- Tilsett urter og salt etter smak.
- Rør forsiktig og server.
Tips, variasjoner og annen informasjon
- Pass på at du ikke overcook brokkoli eller det blir mykt og grøtaktig.
- Du kan legge til et dash rød pepper flak hvis du vil gi denne parabolen litt av et spark.
- Lavnatrium kylling bouillon kan brukes i stedet for vannet hvis du ikke er på strengt vegetarisk eller vegansk kosthold.
- Topp med en strø av parmesanost hvis kostholdet ditt tillater det.
- Brokkoli sies å være en av verdens sunneste matvarer. Det er ingenting som er like for smak, og det er dessuten sagt å senke kolesterolet. Det er også bra for en detox fordi det inneholder en unik balanse av glukoraphanin, gluconasturtiian og glucobrassicin - tre glukosinolatfytonæringsstoffer som samarbeider for å isolere, aktivere, nøytralisere og eliminere forurensninger. Overcooking brokkoli mister disse fordelene og utmerker mange av sine andre vitaminer og næringsstoffer, inkludert sterke nivåer av vitamin A og K, folat og krom.
- Tomater ... den andre grønnsaken som ikke er en grønnsak. Den amerikanske regjeringen er skyld i forvirringen og klassifiserer tomater som grønnsaker på 1800-tallet, slik at importen deres kunne bli beskattet. Denne frukten er en sterk kilde til lycopen, som er integrert i mannlig prostatahelse. Tomater er rikt på vitamin C og er en god kilde til biotin. Det er over 10 000 varianter av tomater som vokser over hele verden, og du kan erstatte noe du liker i denne oppskriften, men rene røde gjør det bra. De fleste tomater i USA dyrkes i Florida.
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 138 |
| Total mengde fett | 4 g |
| Mettet fett | 1 g |
| Umettet fett | 3 g |
| kolesterol | 0 mg |
| natrium | 126 mg |
| karbohydrater | 23 g |
| Kostfiber | 5 g |
| Protein | 6 g |