Denne magre, deilige tilapiaen er et snap å forberede og bake. Fisken tar bare noen minutter å fikse og lage mat. Filetene serveres med en velsmakende grønn løk, lime, cilantro kremsaus. Server fisken sausen og varm kokt ris eller bakt eller stekt poteter. Tilsett dampede grønnsaker for et perfekt familiemåltid.
En servering av fisk, ifølge American Heart Association, handler om størrelsen på en kontrollbok, eller omtrent 3,5 gram kokt. De anbefaler to porsjoner fisk hver uke. Som en tilleggsbonus er tilapia ikke bare mild og budsjettvennlig, den er lav i kvikksølv.
Beslektede oppskrifter
Tilapia Med Dill og Sour Cream
Bakt Dijon sennep Tilapia med krydret Panko Coating
Hva du trenger
- 1 1/4 til 1 1/2 pounds tilapia (fileter)
- 1 ss smør (smeltet)
- Salt og pepper etter smak
- 1 ss olivenolje
- 1 fedd hvitløk (finhakket)
- 2 scallions (grønn løk, tynt skiver)
- 1 kopp krem (tung)
- 1/4 kopp cilantro (fersk, hakket)
- 1 ss limesaft
- 1 ts zest (lime, fint revet)
- Salt og fersk malt svart pepper, etter smak
Hvordan å klare det
- Varm opp ovnen til 375 F (190 C / Gass 5).
- Linj en bakepanne med folie; Spray med nonstick matlagingsspray.
- Pensel tilapiafiléene lett med smør og ordne i den tilberedte pannen. Drypp filetene lett med salt og pepper.
- Bake fisken i ca 20 minutter, eller til tilapiaen er kokt gjennom og flaker lett med en gaffel.
- I mellomtiden varme opp olivenoljen i en liten gryte over middels varme; sauté hvitløk og løk i 1 til 2 minutter. Tilsett den tunge kremet og kom til en kok. Kok i ca 3 til 4 minutter for å redusere litt. Rør inn den ferske hakkede koriander, limejuice og zest, og salt og pepper etter smak. Kok i ca 1 minutt lenger.
- Drikk litt av sausen over hver servering av fisk.
Serverer 4.
Tips og variasjoner
- Hvis du ikke er en fan av koriander, bruk hakkede friske persille i oppskriften.
Du vil kanskje også like
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 451 |
| Total mengde fett | 29 g |
| Mettet fett | 16 g |
| Umettet fett | 9 g |
| kolesterol | 75 mg |
| natrium | 185 mg |
| karbohydrater | 40 g |
| Kostfiber | 11 g |
| Protein | 13 g |