Denne enkle panko-crusted tilapiaen er pent krydret med en lett majones og Dijon sennepsbelegg og noen grunnleggende krydder og urter. Tilapia er bakt til sprø perfeksjon på bare 15 til 20 minutter.
Server denne velsmakende bakte tilapiaen med stekte eller bakt poteter og salat eller steames grønnsaker.
Se også
Bakt Tilapia og fersk spinat
Tilapia med hvitløk smør
Hva du trenger
- 4 tilapia fileter, ca 1 1/2 til 2 pounds
- 2 ss lett majones
- 2 ts honning Dijon sennep eller Dijon sennep
- 1 kopp panko brødsmuler
- 1/2 kopp fine tørre brødsmuler
- 1 teskje paprika
- 1 ss tørket persilleflak
- Dash pepper
- 1/2 ts løkpulver
- 1/2 ts salt eller ca 3/4 ts krydret saltblanding
Hvordan å klare det
- Varm opp ovnen til 400F (200C / Gass 6).
- Smør lett en stor grunne bakepanne, for eksempel en gelépanne , eller sprøyt med nonstick matlagingsspray.
- Kombiner majones og sennep; gni blandingen over tilapia-fileter.
- I en matprosessor kombinerer du panko og fine brødsmuler , paprika, persille, pepper, løkpulver og salt. Pulse 4 til 6 ganger for å kombinere.
- Hell brødkrummeblandingen i en bred, grunne bolle. Dyp de belagte filetene i blandingen, vri til kåpe på begge sider.
- Ordne de belagte filetene i den tilberedte bakken.
- Bake fiskefiletene i 15 til 18 minutter, eller til fisken er kokt gjennom. Tiden er avhengig av filets tykkelse. Fisk vil flake lett med en gaffel når du er ferdig.
- Fjern forsiktig tilapiafiléene på plater med en spatel.
Serverer 4.
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 463 |
| Total mengde fett | 11 g |
| Mettet fett | 2 g |
| Umettet fett | 3 g |
| kolesterol | 139 mg |
| natrium | 846 mg |
| karbohydrater | 30 g |
| Kostfiber | 2 g |
| Protein | 57 g |