Denne tilapia oppskriften er et utmerket valg for en lav carb diett. For det saks skyld er det et sunt valg uansett hvilken diett du følger. Den enkle hvitløk og urtblandingen smaker fisken perfekt, og parabolen tar bare noen minutter å forberede og bake.
For å holde måltidet lite i karbohydrater, servere tilapiaen med mashed blomkål og denne enkle brokkoli med hvitløk . Eller server fiskefiletene med en risfat eller stekte poteter og dampede grønne bønner .
Denne tilapia oppskriften tillater omtrent 4 gram kokt fisk per person. Dobbel oppskriften på større porsjoner eller flere middagsgjester. En 6-unse tilapia filet vil gi ca 4 til 5 gram kokt fisk.
For en sprø stekeovn, prøv denne bakte tilapiaen med panko-belegg denne enkle oppskriften med Cajun crumb topping .
Hva du trenger
- 2 ss smør
- 2 fedd hvitløk, finhakket
- Dash fersk malt svart pepper
- Dash salt
- Klemt tørket dill-lukt eller persille
- Dash paprika
- 4 tilapia fileter, ca 6 gram hver
Hvordan å klare det
- I en kasserolle kombineres smør, hakket hvitløk, pepper, salt, dill-luke og paprika. Varm over lav varme til smør smelter og begynner å simre. Fjern fra varmen og sett til side.
- Børst litt av smørblandingen i bunnen av et grunt bakervarerrett (linjebakkefat med folie, om ønskelig), og legg deretter tilapiafileter på smørområdet. Pensle toppen av hver tilapia filet med krydret smørblanding.
- Bake ved 350 ° i 12 til 15 minutter, til den flager og skiller seg lett med en gaffel.
Oppskriften gjør fire 4-ounce porsjoner eller tre 6-ounce porsjoner.
Fisk Cooking Tips
- Kok fisk til en temperatur på 145 ° F eller til kjøttet er ugjennomsiktig og flaker lett med en gaffel.
- Hvis du ikke serverer fisken umiddelbart, hold den varm i en 200 ° F ovn eller oppvarming skuff.
- For hver servering av fisk, la 4 til 6 gram per person.
- Tilapia er liten, men hvis du må dele en stor fiskfilet mellom to personer, kutt den i lengderetningen gjennom senterets søm, ikke på tvers.
- Hvis du baker en fiskfilé med en tynn hale, legg den under så er fileten ganske jevn i tykkelsen.
- For å redusere problemet med fiskeflak og falle fra hverandre, lag det i små, individuelle, automatiske bakervarer du kan servere ved bordet.
Noen måter å minimere fisklig lukt
- Soak fisken i en sitron og melk løsning med 1 ts sitronsaft for hver kopp melk.
- Soak fisk i kjernemelk i ca 15 minutter.
- Soakfileter i saltet isvann.
- Gni fisken lett med sitronsaft eller limejuice.
- Bruk hvitløk, løk, smuldret ferske aromater eller andre sterkere aromater i fiskretten.
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 264 |
| Total mengde fett | 7 g |
| Mettet fett | 4 g |
| Umettet fett | 2 g |
| kolesterol | 111 mg |
| natrium | 428 mg |
| karbohydrater | 11 g |
| Kostfiber | 1 g |
| Protein | 38 g |