Dette er en enkel og rask chili som er perfekt for weeknight middager - eller gjør en stor batch i helgen og nyt det hele uken. Quinoa legger til protein og en fin tekstur til denne vegetariske chili, men du kan enkelt erstatte biff for quinoa for å lage en mer tradisjonell chili.
Quinoaen kokker i tomatsausen, og gir den en deilig kremaktig kvalitet. Hermetiserte bønner brukes til å spare tid, og omtrent alle grønnsaker du har på hånden kan fungere.
Hva du trenger
- 2 ss olivenolje
- 1 stor løk (hakket)
- 1 tomat (terninger)
- 3 fedd hvitløk (hakket)
- 1/4 kopp hakket koriander
- 3-4 grønne løk (hakkede)
- 2 ts cumin
- 1 teskje røkt paprika
- 2 ts chili pulver (eller smake)
- 1 ss mørkbrun sukker
- 1 ts salt
- 3/4 kopp quinoa
- 1 kopp tomatsaus
- 1 kopp vann (eller vegetabilsk buljong)
- 2 bokser nyrebønner
- 1 kopp frossen mais (valgfritt)
Hvordan å klare det
- Sett olivenoljen i en stor gryte. Tilsett løk og kok over middels varme til løk er mykt og duftende, ca 5 til 8 minutter.
- Tilsett tomat, grønnløk, hakket hvitløk, koriander, spidskommen, røkt paprika, chilipulver, mørkbrunt sukker og salt, og kok, rør til alle grønnsakene er myke.
- Tilsett quinoa og kok i 1 minutt. Legg til tomatsausen og vannet og rør godt. Dekk og koker chili over lav varme til quinoa er kokt, ca 20 minutter. (Quinoa-kornene vil virke hovne og ha en liten synlig tråd / hale).
- Tilsett bønner og mais (valgfritt) og kok i 5 til 10 minutter mer, eller til bønner og mais er varme. Ses med salt og pepper etter smak.
- Server med ris, revet cheddarost, rømme, hakkede grønnløk, tortilla chips, etc.
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 267 |
| Total mengde fett | 6 g |
| Mettet fett | 1 g |
| Umettet fett | 4 g |
| kolesterol | 0 mg |
| natrium | 168 mg |
| karbohydrater | 44 g |
| Kostfiber | 10 g |
| Protein | 12 g |