Haddockfileter brukes i denne bakte panko-crusted oppskriften, men steinbit, tilapia, pollock, torsk, flunder eller andre milde fiskfileter kan brukes til god effekt. Panko crumb-belegget holder fiskefiletene skarpe, og ovnen gjør mat til en bris i dette lyset og et godt alternativ til stekt fisk.
Panko-krummer er spesialiserte brødkrummer som holder form og sprøhet. Krummene oppsto i Japan. Krummene absorberer mindre fett eller olje enn vanlige brødsmuler, noe som gjør dem til et utmerket valg for alle bruksområder, ikke bare for stekte matvarer, men som en gryte på topping eller fyllstoff. Du kan erstatte ristet brødsmuler, knust melba-toast eller kakermål hvis du ikke har panko-krummer.
Server fisken med sitron wedges og en remouladesaus eller tartarsaus sammen med coleslaw og frites eller stekte poteter.
Hva du trenger
- 1 til 1 1/2 pund fiskfileter, som hyse, torsk, steinbit, pollock eller lignende mild hvit fisk, kuttet i 4 unser til 6 unse porsjoner
- Salt og ferskt svart pepper
- 1 kopp panko brødsmuler
- 2 ss finhakket persille
- 1/4 kopp allsidig mel
- 2 store egg eller 1/2 kopp egg erstatning
- 1 teskje
- Cajun eller kreolsk krydder
- 2 ss majones
- Citron kiler, for servering
Hvordan å klare det
- Varm opp ovnen til 425 F.
- Linj et rimmet bakeplate med aluminiumsfolie og sprøyt det deretter med stekepanna.
- Stryk begge sider av fiskstykkene med salt og ferskt, sort pepper.
- I en stor bolle kombinerer du panko-krummer og persille.
- Sett melet i en grunne, bred bolle.
- I en annen bred bolle, visp eggene eller egget med Cajun krydder og majones.
- Dyp fiskefiletene i glatt mel, beleg hvert stykke grundig.
- Dip de mel-coatede filetene i eggblandingen og beleg dem med panko-krummeblandingen, trykk lett for å hjelpe krummer til å kle seg til fisken. Gjenta med den gjenværende fisken.
- Ordne fisken på den tilberedte bakeplaten.
- Bake i ca 16 til 20 minutter eller til fisken er kokt gjennom og flaker lett med en gaffel. Tiden i ovnen avhenger av tykkelsen, så juster for meget tynne eller veldig tykke fiskfileter.
- Server med sitron kiler og tartar saus eller remouladesaus .
variasjoner
- Legg 1/4 ts cayenne pepper eller en dash av din favoritt, varm pepper saus til eggblandingen for ekstra krydret smak.
- Bytt den kreolske krydder med en krydret saltblanding eller saltfri krydder.
- Drypp fiskefiletene lett med hvitløkspulver sammen med salt og pepper.
- Tilsett 1/4 kopp revet parmehseost til panko brødkrummene.
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 493 |
| Total mengde fett | 17 g |
| Mettet fett | 4 g |
| Umettet fett | 6 g |
| kolesterol | 308 mg |
| natrium | 1,003 mg |
| karbohydrater | 41 g |
| Kostfiber | 5 g |
| Protein | 44 g |