Haddock er en mild-flavored fast hvit fisk som er relatert til torsk. Det er fantastisk baket, broiled, i supper, eller stekt, og det gir seg mange komplementære smaker.
Denne sprø panko crusted bakte hyse er en fantastisk måte å nyte fisken. Kullfiléene dyppes i en smakfull krydret eggblanding og deretter belagt med panko-breadcrumbs.While dypfryst hyse (fisk og chips) er fantastisk, er denne bakte versjonen en utmerket erstatning. Du vil kutte fettet og kaloriene, men du vil ikke ofre smak. Hvis du foretrekker et finere belegg, pusse panko-krummene i en matprosessor et par ganger.
Filéene er deilige med en hjemmelaget tartarsaus eller remouladesaus . Server fiskefiletene med bakt pommes frites eller stekt poteter for et tilfredsstillende familiemåltid med fisk og chips. For et lettere måltid, server fiskfiletene på toppen av en kastet salat eller med en side av lys coleslaw.
Hvis du ikke finner hyse i ditt område, erstatt med torsk, pollock eller steinbitfileter.
Hvis du planlegger å bruke bakte fileter for smørbrød, må du bare kutte dem i bun-størrelse porsjoner før du belegger dem med krummer. Server dem i ristede boller med potetgull eller frites .
Hva du trenger
- 1 1/2 pund hysefileter (kutt i 4-unse til 6 unse porsjoner)
- Salt og ferskt svart pepper
- 1/4 kopp allsidig mel
- 1 1/2 kopper panko breadcrumbs
- 3 ss hakket persille (flatbladet eller krøllet, finhakket)
- 2 store egg
- 3 ss majones
- 1 1/2 ts Kreolsk krydder (eller lignende saltblanding)
- 1 sitron (skåret i kiler for servering)
Hvordan å klare det
- Varm opp ovnen til 425 F (220 C / Gass 7).
- Linj et rimmet bakeplate med folie; spray folien med nonstick matlaging spray eller børste lett med olje.
- Strøm kullfiléene over (lett) med salt og pepper.
- Sett melet i en bred, grunne bolle.
- Kombiner panko-krummer og persille i en annen bred, grunne bolle.
- I en tredje bolle, visp eggene med majones og kreolsk krydder.
- Dyp et hyseestykke i melet, beleg grundig, og dypp deretter fileten i eggblandingen, og vri til kapp på begge sider. Deretter ruller fiskfiletet i panko-krummeblandingen, trykk lett for å hjelpe krummer til å holde seg fast i fisken. Gjenta med de resterende biter av fisk.
- Ordne hyse i den tilberedte bakepannen. For stykker med en lang, tynn "hale", tuck de tynne delene under fileten. De burde være jevne i tykkelse, slik at de vil koke jevnt.
- Bake fiskefiletene i ca 18 til 22 minutter, eller til hyllen er kokt igjennom og flaker lett med en gaffel. Baketiden er avhengig av tykkelse, så juster for meget tynne eller tykke fileter.
- Server de ovn-stekte fiskefiletene med sitronkile, sammen med de krydder du ønsker.
Tips
- For å teste et stykke fisk for doneness, sett en gaffel inn i midten av den tykkeste fileten. Vri og løft. Fisken fra senteret skal flette lett og virke ugjennomsiktig.
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 577 |
| Total mengde fett | 20 g |
| Mettet fett | 5 g |
| Umettet fett | 6 g |
| kolesterol | 343 mg |
| natrium | 2,121 mg |
| karbohydrater | 47 g |
| Kostfiber | 4 g |
| Protein | 50 g |