Smaker av kokos og mango vil transportere spisebordet til tropene. Disse sautéede fiskfiléene har en skarp kokosnøtteskare og er toppet med en forfriskende mango salsa. Kokoset legger litt søthet mens karrypulveret gir mer kompleks smak og kanskje et hint av varme.
Det er best å bruke en fast hvit fisk til denne oppskriften, som hvilling, kveite, torsk eller havabbor, og vær sikker på at mango er moden. Hvis peeling og kutte mango viser seg å være litt utfordrende, kan du kutte mango med skallet intakt, skive rett ved siden av gropen, og skape ca 4 seksjoner. Resultat mango kjøttet i kuber - uten å skjære gjennom peeling - og skru deretter delen "innvendig ut", og skyv kjøttet bort fra skallet. Kjør kniven mellom kjøttet og skrell for å fjerne mango-kuber.
Hva du trenger
- For Mango Salsa:
- 1 moden mango (skrelt og fint terninger)
- 1/4 kopp rødløk (finhakket)
- Juice of 1/2 lime
- 1/4 kopp rød pepper (finhakket)
- 1 ss eddik
- 1 ss sukker
- 1 ss vegetabilsk olje
- 2 ss friske koriander (grovhakkede)
- 1/2 ts
- karri pulver
- Dash salt og pepper etter smak
- For filetene:
- 1 kopp søtet kokosnøtt (strimlet)
- 4 faste hvite fiskfileter (som hvilling)
- 2/3 kopp allsidig mel (delt)
- 1/2 ts cumin
- 1 ts karri pulver
- 1/2 ts salt (eller smake)
- 1/2 ts bakken pepper (eller smake)
- 1 egg
- 2 ss olivenolje
- 2 ss smør
Hvordan å klare det
- Forbered mango salsa: Rør sammen mango, løk, limejuice, rød pepper, eddik, sukker, vegetabilsk olje, koriander og karrypulver i en bolle. Sesong salsa med salt og pepper etter smak. Sette til side.
- Plasser kokosflakene i en matprosessor og puls veldig kort, til de er litt mer finskrittet. Tilsett 1/3 kopp mel, cumin, karrypulver, salt og pepper og puls for å blande. Overfør blandingen til en grunne plate.
- I en liten bolle, visp egget med 1 ss vann. Plasser gjenværende 1/3 kopp mel på en andre plate.
- Drep filetene først i vanlig mel (risting av overflødig), deretter i eggblandingen (la overflødig drypp av), og til slutt i kokosnøttblandingen, belegge begge sider helt.
- Varm olivenolje og smør i en skillet over middels høy varme. Sauté filéene til de er brune på begge sider og tilberedt på innsiden, ca 2 til 3 minutter per side.
- Skje litt av mango salsa på hver filèt og server.
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 1338 |
| Total mengde fett | 28 g |
| Mettet fett | 12 g |
| Umettet fett | 12 g |
| kolesterol | 67 mg |
| natrium | 1,083 mg |
| karbohydrater | 290 g |
| Kostfiber | 5 g |
| Protein | 6 g |