Dette er en flott tallerken for en piknik eller for en annen type tilbud på en potluck. Du kan også bruke andre korn eller små pastaer i stedet for freekeh-israelsk eller Middelhavs couscous er fin, som er farro, bygg eller et annet fast korn .
Freekeh (uttalt free-kah og er noen ganger kalt farik) er hvete som ble høstet mens ung og grønn. Det er stekt over åpen ild, forlater firmaet, litt seig inne korn. Smaken er beskrevet som jordnær, nutty og litt røykig. Mens freekeh har vært en stift i Midtøsten diett i århundrer, har det blitt stadig mer populært sammen med andre korn som kjente Quinoa.
Men freekeh skiller seg sikkert ut med sitt imponerende næringsinnhold. Den er lav i fett, men høy i protein og fiber. Både protein og fiber bidrar til å holde deg fullere i lengre tid, noe som kan hjelpe alle med å fokusere på vektstyring eller vekttap. Den lavere glykemiske indeksen (wholegrain freekeh GI = 43) gjør det også til et godt valg for personer som behandler diabetes eller de som bare prøver å holde blodsukkeret stabilt. På toppen av dette er dette deilige kornet også høyt i jern, kalsium og sink, og fungerer som en prebiotisk, som fremmer veksten av gode bakterier i fordøyelsessystemet.
Likevel er det viktig å merke seg at freekeh ikke er et glutenfritt alternativ siden det er et hveteprodukt.
Hva du trenger
- 1 ss olivenolje
- 16 gram
- sopp (som shiitake, cremini eller knapp, skiver)
- 2 ss hakket
- sjalottløk
- Kosher salt og ferskt pepper etter smak
- 3 kopper grovt hakket brokkoli rabe
- ¼ ts rød pepper flak
- 1½ kopper tilberedt freekeh
Hvordan å klare det
- Varm en stor skillet over middels høy varme. Tilsett oljen. Tilsett sopp og sjalottene, krydret med salt og pepper og sauté i ca 8 minutter til væsken har fordampet og soppene har blitt pent brunet. Tilsett brokkoli rabe og rød pepper flak og sauté i ytterligere 10 minutter eller så til brokkoli rabe er skarp-øm.
- Vri grønnsaksblandingen i en serveringsskål og legg til freekeh. Toss, smak og juster krydder og server det varmt.
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 187 |
| Total mengde fett | 5 g |
| Mettet fett | 1 g |
| Umettet fett | 3 g |
| kolesterol | 0 mg |
| natrium | 279 mg |
| karbohydrater | 32 g |
| Kostfiber | 6 g |
| Protein | 6 g |