Måltidsplanlegging kan være skremmende for begynnelsen av kokker. Ta noen minutter til å organisere oppskrifter og lese gjennom denne artikkelen for å hjelpe deg med å begynne, og snart blir måltidplanlegging den andre naturen.
Den 12. januar 2005 utgav FDA en ny matpyramide, med noen endringer. Endringene er ikke signifikante, bortsett fra stressende trening og økende antall frukt, grønnsaker og hele korn som du bør spise hver dag.
Planlegg måltider for å møte din families ernæringsbehov. Den gamle måten å planlegge måltider på var grunnleggende fire: kjøtt, grønnsaker og frukt, korn og meieri. Etter mange ernæringsstudier har USDA opprettet en oppdatert Food Pyramid som skal brukes som retningslinje. Denne grafikken er courtesy av US Department of Agriculture og USAs Department of Health and Human Services. Utvalget hjelper Pyramidet til å passe inn i noens kaloribehov.
I dag blir kjøtt ansett som mer av krydderier eller smaksstoffer, og kosthold bør baseres mer på korn, frukt og grønnsaker. Det betyr ikke at du ikke kan ha en biff eller fiskefilet til middag! Det betyr bare at du skal legge til flere hele kornbrød, pasta, grønnsaker, frukt, ris og frokostblandinger, og redusere mengden kjøtt som serveres. For å begynne, her er tre søkeord du bør huske hver gang du planlegger et måltid: farge, temperatur og tekstur . Måltider du planlegger bør være fulle av farge, oppskriftene bør variere i temperatur, og inkludere teksturer fra glatt til knasket.
Først går du gjennom oppskriftsboks, filer, kokebøker og andre favorittkilder og velger 10-20 oppskrifter som du vet at du kan lage og som familien din liker. Overvei deretter tekstur, temperatur og farge når du visualiserer din fullmatte tallerken. Farge er trolig den viktigste vurderingen å tenke på i måltidsplanlegging.
Ernæringseksperter anbefaler at tallerkenen din ser ut som en malers palett. Jo flere forskjellige farger på tallerkenen din, jo mer variert og sunt kostholdet ditt blir. Temperatur og tekstur bør varieres for å legge til interesse og gjøre måltidet mer behagelig for ganen. Velg litt kald mat, noen servert ved romtemperatur, og litt varmt. Skarpe, knasefulle, glatte, klumpete og ømme er alle teksturer du burde tenke på. La oss nå velge en oppskrift for å starte planleggingen på neste side.
Her er en oppskrift jeg liker å tjene ofte. La oss planlegge et måltid rundt det! Husk at måltidene dine skal være fargerike og inkludere en rekke teksturer og temperaturer.Kylling med fruktsalsa
- 1/2 kopp hakket skrelt mango
- 1 oransje, skrelles, frøet og hakket
- 1 pære, unpeeled, hakket
- 1 8-oz. kan ananasbiter, drenert
- 2 ss. eplegelé
- 1 ss. hakket jalapeno pepper
- 2 ss. hakkede friske koriander
- 1/4 kopp honning
- 2 ss. eplegelé
- 1 ss. sitronsaft
- 4 beinfrie, skinnfrie kyllingbrysthalvdeler
Kombiner mango, appelsin, pære, ananas, 2 ss. apple gelé, jalapeno og koriander. Bland godt og sett til side.
Kombinere honning, 2 ss. eplegel og sitronsaft. Mikrobølgeovn på høy til smeltet, 10-20 sekunder og rør godt. Pensel halvparten av glasur på kylling.
Smør eller grill kylling 4-6 "fra varmen i 6 minutter. Slå kylling og pensel med gjenværende glasur. Smør eller grill 4-6 minutter lenger eller til kyllingen er øm, grundig tilberedt, og juice løper når du knekker med kniv. Skje salsa over kylling å tjene.
Denne oppskriften hjelper allerede med å møte dine daglige næringsbehov fordi det er mange frukter i forhold til kyllingen. For å balansere dette måltidet, gå tilbake til våre nøkkelord og tenk på temperatur, tekstur og farge. Jeg vil legge til en frisk grønn salatsalat (kald temperatur, knust tekstur, ytterligere forskjellig farge), noen helkornsruller (knust tekstur, romtemperatur), og musserende vann eller melk.
Så lenge du lager tallerkenen din, kan du generelt være trygg på at du spiser nok frukt og grønnsaker, og måltidene dine er balansert. Vary tekstur ved å legge til tøffe brød, knasefulle korn og glatt, ømt pasta og ris for å hjelpe til med å legge til essensielle porsjoner av korn. Og varierer temperaturene for å stimulere appetitten og gjøre måltidene dine mer interessante.
Når du velger oppskrifter for dine daglige måltider, ta hensyn til næringsstoffer som er oppført som prosentandel av daglige verdier. Daglige verdier er fastsatt av USDA for å tilfredsstille næringsbehovene til den gjennomsnittlige amerikanske. Disse verdiene er angitt for protein, fett, vitaminer, mineraler, natrium og fiber.
På neste side får du flere tips og tips til måltidsplanlegging.
Her er noen flere ting du bør vurdere når du planlegger måltider.
- Dagligvare annonser
Sjekk hva som er til salgs i matbutikken din og planlegg måltider rundt disse elementene. Du kan også fylle på gode kjøper og fryse dem, godt innpakket med datoen merket, for å hjelpe deg med å planlegge fremtidige måltider. - Hva er i Pantry?
Matvarer du lagrer er de du kjenner familien din liker. Finn nye oppskrifter som bruker disse ingrediensene, og du vil gradvis kunne introdusere forskjellige matvarer og smaker og utvide sin smak.
- Familiefavoritter
Hvis familien din elsker kjøtt og poteter, finn måter å få mer frukt og grønnsaker inn i kostholdet. Server en mindre del av kjøtt og gjør forskjellen med en stor salat, ristet rundstykker eller ris pilaf. Begynn med en favorittoppskrift, server mindre deler av den, og legg til andre næringsrike matvarer for å fylle middagsplaten. - Seasonal Produce
Ikke bare er sesongproduktene et bedre kjøp, men frukt og grønnsaker smaker bedre når i sesong. Lokale råvarer kan også beholde flere næringsstoffer fordi de ikke sendes over lange avstander. Patronize bondenes markeder og produsere står når det er mulig for stor verdi, smak og ernæring. - Rist opp ting
Ha det gøy med måltid planlegging! Har frokost til middag , få barna involvert, la andre familiemedlemmer vende seg til å planlegge måltider, og til og med lage et spill uten å planlegge et måltid bare med hva som er til stede. Ikke vær så opptatt av å balansere hver dags næringsstoffer perfekt. Prøv å balansere næringsstoffer, kalorier og fettinntak over flere dager.
- Bruk Farge som nøkkel
Jo mer farge på tallerkenen din, desto bedre balansert måltidet ditt. Pluss en fargerik tallerken er en godbit for øynene! - Balanse Temperatur
Varm mat, kald mat og romtemperatur mat sikrer ikke bare at du serverer en rekke matvarer, men også gjør et mer interessant måltid. - Balanse Texture
Ingen liker et måltid laget av alle myke matvarer eller alle crunchy. Å tenke på forskjellig tekstur hjelper deg også med å inkludere ulike typer matvarer i henhold til Food Pyramid.
- Variasjon!
Her er den viktigste måltidsplanleggingen av alle: Spis en rekke matvarer. For eksempel ikke planlegg måltider med kylling fire dager på rad. USDA beregner sikre grenser for forbruk av plantevernmidler og herbicidrester basert på et bestemt konsumnivå av matvarer. Spis et bredt utvalg av frukt, grønnsaker, korn, kjøtt og meieriprodukter for å redusere risikoen for eksponering for kjemikalier, og for å sikre det mest balansert kostholdet. Forskere oppdager nye kjemikalier og næringsstoffer i matvarer hver dag som er nødvendige for god helse. Å spise et godt utvalg av hele mat er den beste måten å ha et sunt kosthold og et langt liv.
Daglige verdier Diagram
Jo mer måltidsplanlegging du gjør, desto lettere blir det. Ha det gøy med prosessen, få barna involvert, og nyt hvordan dine matvaner endrer seg og forbedrer seg med årstidene!
Linda