Leter du etter en potte middag? Hva med en middagspanne? Kylling, søte poteter og brokkoli smelter sammen for å lage et komplett måltid med minimal opprydding i denne arkpannen middag. Forvarming av pannen gjør at kyllinghuden kan skarpe opp, og legger brokkoli halvveis gjennom betyr at alt blir tilberedt akkurat. En enkel saus av soyasaus, honning og sitron legger til ekstra smak og litt fuktighet til en allerede smakfull tallerken.
En stor, kraftig arkpanne med korte sider fungerer best for denne parabolen. Du kan finne dem på gode kjøkkenforsyningsbutikker eller bestille dem på nettet. Hvis du har en mindre panne og går tom for plass, deler maten opp i to panner og roter dem når du snu kyllingen og poteter. Hvis du mating en ekstra sulten gruppe, server med et korn som quinoa eller farro .
Hva du trenger
- 4 benkyllinglår (skin-on, eller 6 ben eller en kombinasjon av begge)
- 2 mellomstore søte poteter (kuttet i 1-tommers biter)
- 2 ss canola (eller grapeseed olje)
- Salt og pepper
- 1 ss soyasaus
- 1 ss sitronsaft
- 1 ss honning
- 1/2 ts cayenne pepper
- 1 stort broccolihode
Hvordan å klare det
- Legg til en stor panneplate i ovnen og forvarme til 425 F.
- Drikk kyllingen og søte poteter med 2/3 av oljen og gni til jakken jevnt. Ses godt med salt og pepper.
- Fjern den varme pannen fra ovnen. Legg kyllingen, hudsiden ned og legg til søte poteter spredt rundt kyllingen. Sett pannen tilbake til ovnen og stek i 20 minutter.
- I mellomtiden lager sausen. I en liten bolle, legg til soyasausen, sitronsaft, honning og cayennepepper. Visp sammen.
- Klipp brokkoliens hode i floretter. Skal peel stilken og kutt den i 1/2-tommers skiver. Drikk brokkoli med den gjenværende oljen og gni til jakken jevnt. Ses med salt og pepper.
- Fjern pannen fra ovnen og puss kyllingen og poteter med sausen. Vri kyllingen og poteter og puss den andre siden. Legg brokkoliene spredt rundt i et enkelt lag. Pensel med resterende saus og kom tilbake til ovnen.
- Stek i ca 15 minutter, eller til kyllingen registrerer 165 F i de tykkeste delene, og grønnsakene er ømme. Tjene.
Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
---|---|
kalorier | 1354 |
Total mengde fett | 77 g |
Mettet fett | 20 g |
Umettet fett | 29 g |
kolesterol | 418 mg |
natrium | 691 mg |
karbohydrater | 23 g |
Kostfiber | 5 g |
Protein | 135 g |