Hvis du leter etter en lett, fettfattig, glutenfri middagside, kan du ikke gå galt med denne bakte sitronløkløkkremrecepten. Det er en flott weeknight-tallerken, men teller ikke ut for underholdende, fordi det definitivt har koteletter for det mest diskriminerende selskapet.
Torsk er en relativt mildt smakende fisk, noe som betyr at de fleste barn liker det, og det passer godt sammen og tar faktisk på seg smaker av ingrediensene du legger til.
Her brukes en enkel tilnærming. En drizzle sitronsaft, knust hvitløk og olivenolje er kombinert med en smørbit, litt ferskt hakket persille og utbenet, skinnfrie torskeporter er alt som trengs for å lage denne hjertehvile fiskeskålen på ca. 20 minutter.
Hva du trenger
- 4 stk. Torsk (beinfri, hudløs)
- Havsalt og sort pepper (etter smak)
- 1 1/2 ts smør
- 1 ss olivenolje
- 2 fedd hvitløk (knust)
- 2 ss sitron juice
- 2 ss flate persille (hakkede)
Hvordan å klare det
- Varm opp ovnen til 400 F.
- Tørk stykker med et papirhåndkle og sett i en bakervarer stor nok til å holde fisken i ett lag. Svært lett frakk bunnen av parabolen med matlagingsspray.
- Ses fisk med et lite sjøsalt og ferskt svart pepper.
- Legg smør og olivenolje i en liten nonstick-skillet. Varm på middels lav. Tilsett hvitløk og sauté i 1 minutt. Legg til sitronsaft og persille, og fjern deretter fra varmen.
- Drizzle hvitløk blandingen over toppen av fisken. Bake i 12 til 14 minutter eller til fisken flaker lett med en gaffel.
- Hvis ønskelig, servere de akkumulerte panjuicene på siden.
Hva å tjene med sitron torsk
En grønn salat med en vinaigrette eller fettfett dressing ville være et godt akkompagnement, som ville dampet veggies eller en eddik-og-oljeskål.
Karbohydrater er helt fine som en parabolen så lenge de er fullkorn som brun ris, quinoa, hirse eller bygg, og poteter blir bakt og servert som det er eller med en smidge av smør.
Hvorfor Torsk er et godt valg for et lite fett, hjerte-sunt kosthold
Torsk er et magert protein rik på hjerte-sunne omega-3 fettsyrer og vitamin B-12. På ulemper kan noen torsk inneholde moderate mengder kvikksølv, som i små mengder er ufarlig for de fleste, men kan være skadelig for gravide og mennesker med kompromitterte immunsystemer. Ifølge US Food and Drug Administration bør folk i disse gruppene forbruke maksimalt 12 gram fisk per uke.
- Lean Protein: Protein kan bidra til å stabilisere blodsukkeret, kaste vekt og holde deg full så lenge det er riktig type protein. De fleste fisk og sjømat er en utmerket kilde til magert protein fordi de vanligvis har lite fett, eller det er høyt i hjerte-sunn fett som kalles omega-3 fettsyrer (som laks). Det er ikke noe lurt at American Heart Association anbefaler minst to 3,5 unse porsjoner av magert protein per uke.
- Omega-3 fettsyrer: Dette er de riktige typer fett å konsumere fordi kroppene våre trenger omega-3 fettsyrer, men kan ikke produsere dem alene. Ifølge National Institutes of Health, antas disse omega-3 fettsyrene å beskytte mot hjertesykdom, betennelse, noen kreftformer, diabetes, Alzheimers og makuladegenerasjon.
- Vitamin B-12: Dette vitaminet er essensielt for dannelse av røde blodlegemer, cellemetabolisme, nervefunksjon og produksjon av DNA. Fisk, fjærfe, kjøtt og melkeprodukter er gode kilder til vitamin B-12. Ytterligere B-12 anbefales for veganer og vegetarianere som kan ha en mangel fordi plantefôr ikke inneholder den. Så hvis du er en pescatarian, kan du avstå kosttilskudd ved å spise torsk eller noen fisk, for den saks skyld.
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 258 |
| Total mengde fett | 6 g |
| Mettet fett | 2 g |
| Umettet fett | 3 g |
| kolesterol | 99 mg |
| natrium | 466 mg |
| karbohydrater | 12 g |
| Kostfiber | 1 g |
| Protein | 38 g |