Denne oppskriften på kylling, blomkål og risbake kan bare være den komfortmat du har vært ute etter. Noen ganger kan du bare være i humør for komfortmat. Varm, fylling, komfort mat. Men ofte de matene som kvalifiseres under komfortmataprøna, er ikke de mest diettvennlige matene du kan finne. Tenk, poteter, ost, kremaktig og stivelsesholdig mat. Vanligvis er de trøstende av en grunn. De gir mat, og de er raske til å gjøre det. Men det er ikke nødvendigvis alltid bra for midjen din.
Denne oppskriften er en av de oppskrifter som faller under paraplyen av komfortmat, men er tilpasset til å være lav i kalorier og fett og høy smak. Brun ris brukes i stedet for hvit ris som gjør fantastiske ting for fiberens og næringsinnholdet i parabolen. Lunt, utbenet, skinnfritt kyllingbryst holder fettet og kaloriene lave, og sausen kommer ikke ut av en boks, men det er hjemmelaget med alle naturlige ingredienser.
Det er en av våre favorittoppskrifter for å snike massevis av sunne grønnsaker til et kresent spise diett også. Blomkål, når den er kokt fin og øm, og blandet med ømt ris og en kremaktig saus, blandes nesten rett inn i risen og er knapt merkbar. Vi elsker å lene deg tilbake og se på kiddosen som fortærer denne parabolen, knapt å vite hvor mange sunne porsjoner grønnsaker de spiser.
Hva du trenger
- 1 kopp brun ris
- 1 pund uten benfri kyllingbryst
- 1 hvitløksklove, hakket
- 2 ts ekstra jomfru
- oliven olje
- 2 kopper hakket blomkål
- 1/2 kopp hakket løk
- 3 ss smør
- 3 ss all purpose flour
- 1 kopp skummet melk
- 1 kopp
- kylling buljong
- 3/4 kopp strimlet cheddarost, delt
- 1/8 ts salt
- 1/8 ts bakket sorte pepper
- 1/4 kopp hvetekim
Hvordan å klare det
- Til å begynne med, lag den brune risen som det vil ta litt tid å lage mat. Legg den brune risen sammen med 2 kopper vann i en mellomstor gryte. Øk varmen til høy og bring risen til koking.
- Når risen er kokende, reduser varmen til middels, for å la risen simre. Risen må koka i ca 40-45 minutter, så begynn å forberede resten av fatet etter at du har begynt å lage risen. Hold øye med risen for å sørge for at den ikke taper for mye vann og begynner å brenne. Legg til litt mer vann hvis nødvendig.
- Deretter lag kyllingen. Trim alt synlig fett eller hud fra kyllingbrystet. Deretter kutte kyllingen på et skjærebrett i 1 tommers kuber. Varm ekstra olivenolje i en skillet over middels høy varme. Legg hvitløk på pannen, og lag i et minutt. Deretter tilsett kyllingens kylling til skilleten og kok kyllingen i ca. fire til fem minutter, rør kyllingen til og med til kubene er kokte og det er ikke lenger rosa i midten av noen av kyllingen.
- Fjern kyllingen fra pannen med en skje skje og sett den til side i en bolle til du er klar til å bruke den.
- Deretter legger du blomkålen til samme panne som kyllingen var tilberedt i. Resterende smaker vil bidra til å krydre og smake blomkålen. Slå blomkålen rundt iblant som den tilbereder til blomkål blir øm. Fjern blomkål fra varmen og sett den til side til du er klar til å bruke den.
- Forbered deretter sausen. På dette tidspunktet vil du også sørge for at du har forvarmet ovnen til 375 F, da parabolen snart vil være klar til å gå inn i ovnen.
- For å lage sausen, smør smør over middels til middels høy varme. La ikke smøret koke. Når smøret er smeltet, tilsett melet på pannen og rør blandingen med en wirepisk mens den kokker i ett minutt.
- Hell i kyllingbuljongen og melken i ett minutt, og fortsett å røre blandingen sammen med wirepisken. Fortsett å varme opp blandingen over middels høy varme under omrøring til den når sakte kjele. Fortsett å lage mat i ett minutt under omrøring, og ta deretter av sausen fra varmen. Rør i saltet, bakken med svart pepper og 1/2 koppen av den ristede osten, og rør sausen til osten er smeltet.
- I en stor mikseskål dump i kokt ris, kokt kylling, kokt blomkål, og sausen. Bland forsiktig blandingen sammen. Deretter belegger du en 9x13 bakepanne med non-stick matlagingsspray. Hell kyllingen og risblandingen i pannen, og bruk en skje for å jevne ut blandingen i pannen. Stryk deretter hvetekimmen og de resterende 1/4 kopp riven ost på fatet.
- Plasser fatet i ovnen, og bake i 20-25 minutter, til osten er smeltet og boblende og hele parabolen er kokt og oppvarmet gjennom. Fjern tallerken fra ovnen, og la den avkjøles i fem minutter. Deretter serverer kylling, blomkål og risgryte mens den fortsatt er varm.
Per servering kalorier 335, karbohydrater 26gm, pro 24gm, fett 14gm, kostfiber 2gm,
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 300 |
| Total mengde fett | 16 g |
| Mettet fett | 7 g |
| Umettet fett | 6 g |
| kolesterol | 56 mg |
| natrium | 348 mg |
| karbohydrater | 21 g |
| Kostfiber | 2 g |
| Protein | 18 g |