Vedta et lite fett diett

Vi ønsker å spise et fettfattig kosthold, så hvordan går det med å forandre våre ugudelige måter å spise? Det handler ikke om kjepphest dietter og unntatt hele mat grupper, det er sikkert. Kutting av fett betyr ikke å ekskludere det. Noen fett er nødvendig i kostholdet vårt. Men å spise sunt handler ikke bare om å senke vårt inntak av fett. Hva med de ekle karbohydrater vi har hørt om? Vel, dette er - ganske bokstavelig talt - et komplekst problem.

Raffinerte sukkerarter er en ikke-men komplekse karbohydrater, som de som finnes i fullkornspastaer, ris og brød, er en viktig komponent i et sunt, fettfattig kosthold.

En god kilde til hvordan du starter et sunt, fettfattig kosthold er American Heart Association, som tilbyr disse generelle retningslinjene:

• Totalt kalorier bør justeres for å nå og opprettholde en sunn vekt.
• Velg fett og oljer som inneholder 2 gram eller mindre mettet fett per spiseskje. Disse inkluderer flytende og karabin margariner, canola, mais, saflor, soyabønne og olivenoljer.
• Mettet fettinntak bør være mindre enn 7 prosent av totale kalorier. Dietary Guidelines Committee foreslåtte øvre grense er 10 prosent.
• Transfettinntaket skal være mindre enn 1 prosent av daglige kalorier.
• Total fettinntak bør justeres til kaloribehov, og bør ideelt sett være 30 prosent av totalt kalorier eller mindre, spesielt hvis du er overvektig.
• Kolesterolinntaket bør være mindre enn 300 mg per dag. 2015 Dietary Guidelines Committee anbefaler å avskaffe øvre grense, bemerker at forskningsresultater ikke forbinder kosthold kolesterolinntak med blod kolesterol nivåer .

• Natriuminntaket bør være mindre enn 2300 mg per dag, som er omtrent en teskje salt.
• Kjøpe bare magre kjøttstykker, trim av noe synlig fett før du lagrer det. Også, før du lagrer fjærfe, fjern huden.
• Tilsett minst to porsjoner fisk til kostholdet ditt hver uke. Nylig forskning viser at å spise fet fisk som inneholder omega-3 fettsyrer bidrar til å redusere risikoen for hjerte-og karsykdommer. Vær oppmerksom på at noen typer fisk, som hai, sverdfisk og tilfisk, kan inneholde høye nivåer av kvikksølv, PCB (polyklorerte bifenyler) og andre miljøgifter. Kvinner som er gravide, planlegger å bli gravid eller som er sykepleier - så vel som små barn - bør unngå å spise potensielt forurenset fisk.

• Spis minst ett kjøttfritt måltid per uke, helst mer.
• Nyt fullkornspasta, ris, brød og frokostblandinger. Disse er lave i mettet fett og høyt i fiber og andre næringsstoffer.
• Bake, damp, steke, koke eller brøle mat i stedet for å steke dem.
• Bruk to egghviter til ett hele egg i bakte gode oppskrifter. De nye kostholdsretningslinjene, ved å anbefale å løfte kostholdskolesterolgrensen helt, betyr at du kan nyte hele egg hvis du vil.
• Erstatt 1 prosent (eller fettfri) melk, fettete oster og fettfattig og fettfri yoghurt for høyverdige ekvivalenter.
• I stedet for å bruke arterie-tette smør og rike sauser, legg smak til grønnsaker med urter og krydder.
• Nyt frukt og fettfattige kjeks og kaker i stedet for høyt fett desserter. Men begrense inntaket av sukker.
• Se opp for frostinger og sauser, da de ofte er skjulte kilder til fett.

Her er noen ting du kan gjøre for å komme i gang med fettfri levende:

• Rengjør spiseplassen til alle de fettete smørbrødene som fører deg vill, (det samme gjelder kjøleskapet ditt).
• Lær å lese etiketter og se etter søkeord som "hydrogenert" eller "delvis hydrogenert", som refererer til transfett . Legg merke til hvor høyt sukker i ulike former fremgår av ingredienslisten (høyere er verre). Vær oppmerksom på serveringsstørrelse og antall porsjoner per container (mange av oss lurte på å tro at de er en og det samme - de er ikke).

• Handle målrettet: planlegge måltider, lag en matliste - og hold deg til det!
• Fyll opp fruktskålen din, og spis deretter noe fra det før eller etter hvert måltid.
• Drikk vann og rikelig med det - ideelt minst åtte 8 gram briller om dagen.
• Få opp farten! Bli med på en øvelsesklasse, svøm eller ta en rask daglig tur med hunden din eller en venn.

Vil du fortsatt ha bagels eller sjokolade? Gjør det til en full hvete eller havre-bran bagel. Og hvis sjokolade er din ting, vær sikker på at du nyter et sporadisk stykke mørk sjokolade - forskning tyder på at det har noen helsemessige fordeler. Det er greit å behandle deg selv; bare prøv å justere inntaket av andre matvarer tilsvarende. På slutten av dagen, hvis du brenner mer kalorier enn du forbruker, vil du gå ned i vekt (hvis det er målet ditt). Og hvis du reduserer inntaket av arterie-tette mettede fettstoffer, kan du redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

Som betyr at du vinner hele runden.