Gjøre kjøkkenet en lavfett makeover
Å forplikte seg til en fettfattig livsstil betyr å gjøre noen endringer i kjøkkenet vårt. Men hva er et lite fett kjøkken? Det er bare å erstatte høyverdige matvarer med fettfattig mat. Det betyr også å erstatte såkalte dårlige fettstoffer med gode fettstoffer . Så ja, de dobbelte smørbrødskakene skal kastes sammen med det ekstra-smør popcorn. Men fortvil ikke, det er så mange fettprodukter tilgjengelig i disse dager, at alternativene er ganske enkle å finne.
Så hva skal vi velge og hva skal vi miste?
Velge:
- Oljer Olivenolje , rapsolje , saflorolje, smaksatt olje, nonstick matlagingsspray
- Hermetisert fisk Vannfyllet tunfisk, laks og sardiner
- Hermetiserte grønnsaker og fruktterter, gulrøtter, mais, rødbeter, sopp, asparges; fersken, ananas, pærer (i lys sirup)
- Hermetiserte tomater Hele, terninger eller knuste tomater, tomatpuréer , tomatsauser (uten tilsatt salt)
- Legumes og korn Canned eller tørket svart bønner, pinto bønner, kikærter (garbanzo bønner), nyre bønner, marine bønner, sorte øyne ; ris, linser, bygg, couscous, quinoa , bulgur
- Pasta Hele hvete spaghetti, penne, lasagne ark og andre nudler
- Krukker Ansjos, kapers, pimientos, paprika, artisjokker, pickles, soltørrede tomater, hakket hvitløk
- Supper og aksjer Lette, lave natriumsuppe supper og suppe blander; lavnatrium, fettfri kjøttkraft, bouillon-kuber og bestandskonsentrater
- Smaker Urter, krydder og krydderurter; Hele hvitløk, hvitløkpasta, tomatpuré, chilipasta, flaske ingefær, lav-natrium Worcestershire-saus, redusert natrium-soyasaus og flaske marinader
- Dressings Vinegars, sennep, fettfri eller fettfri salatdressing og majones
- Brød og frokostblandinger Hele kornbrød, ruller og bagels; hele hvete mel; helkorns frokostblandinger som havregryn, branflak eller fettfattig granola
- Tørket frukt Tranebær, kirsebær, blåbær og rosiner
- Nøtter og frø Alminner, hasselnøtter, valnøtter, peanøtter, pekannøtter; gresskarfrø, solsikkefrø, sesamfrø, valmuefrø og linfrø
- Sukker Honning, melasse, lønnesirup
- Snacks Pretzels, fettfattig mikrobølge popcorn, helkornsprakkere; sukkerfri / fettfri pudding og jello, eplesauce
Dette er ikke en uttømmende liste, men det gir deg en ide om hva slags ting som skal lagres i et lite fett kjøkken, slik at du har smakfulle, næringsrike ingredienser på hånden. Inkludert nøtter, frø, oljer og fettfisk i våre dietter er fine i moderasjon, da det meste av fettet fra disse kildene er hjerte sunt. Pass på å kjøpe rikelig med friske og fargerike frukter og grønnsaker.
Å tape:
- Vanlige majones og oljebaserte dressinger
- Forkorting, selv om det er en transfettfri versjon tilgjengelig
- Oljepakket tunfisk og fisk
- Hermetisert kjøtt
- Krem supper og chowders
- Boksert mac og ost
- Smaksatt pasta og risblandinger
- Refried bønner, med mindre fettfri
- Sausblandinger, ostesauser, pannekake og kjeksblandinger
- Sukkerholdige frokostblandinger
- Alt med "delvis hydrogenert" på etiketten (kaker, kaker, donuts, muffins)
- Potetgull, maisflis (med mindre bakt)
- loff
- Kaffe creamer
Så det er hva du skal velge og miste i ditt pantry. Men fett kan loom enda større i våre kjøleskap og frysere.
Melk
Mange av oss har allerede gjort bryteren fra fullmælk til en slags matmelk. Men sant, å drikke 2% melk er ikke så mye bedre for oss.
Den inneholder fortsatt 5 g totalt fett og 3 g mettet fett per en-kopps servering. Vi burde virkelig satse på nonfat melk i beste fall, og minst 1% melk. Men det slutter ikke der. Velg fettfattige eller ikke-fete iskrem eller yoghurt over ferske versjoner, og gjør det samme for rømme.
Ost
Velg fettfattig stekt ost, kremost og harde oster. (Det er sant at noen fettete harde oster ikke smelter så godt i matlagingen.) Delskinnet ricottaost eller mozzarella er gode, fettfattige erstatninger, men det finnes også fettfrie versjoner. Prøv sterkere oster som Gruyere, Gorgonzola eller Parmesan for å legge til maksimal smak per unse.
Smør og Margarine
Problemet med smør er dets høye nivåer av mettet fett og kolesterol; Problemet med margarine (spesielt pinne margarin) kan være mengden av transfett , som oppstår ved hydrogeneringsprosessen som omdanner flytende vegetabilske oljer til fast fett.
Tub margarine og væskespredning inneholder færre eller ingen transfett, og enkelte sprer inneholder spesielle ingredienser som aktivt senker dårlig kolesterol. Disse ville være bedre valg.
egg
Ja, de inneholder høye nivåer av diettkolesterol , men på andre måter pakker de en tung ernæringsmessig slag, da de er en stor kilde til vitaminer og mineraler. Men du kan alltid bruke eggvit eller eggstatning istedenfor, spesielt hvis du må se på kolesterolet ditt. Og selv om du ikke gjør det, bruk hele egg sparsomt.
Kjøtt
Fersk kjøtt og delikatesser bør være så mager som mulig. Se opp for natriuminnhold i sistnevnte. Bytt kalkun eller kylling pølser til biff, og prøv veggie burgere i stedet for biff patties. Velg kylling og kalkun over rødt kjøtt, men du er ikke begrenset bare til fjærfe; svin mørbrad er nå betraktet som magert som en hudløs kyllingbryst .
Fisk
Fisk - helst fersk fisk i stedet for høyfet fiskestokk - bør konsumeres minst to ganger i uken. Sørg for å inkludere selv fattier som laks, siden det inneholder høye nivåer av hjerte-sunn omega-3 fettsyrer .
Vi kan bare bruke det vi har for hånden på kjøkkenet, så sørg for at pantry og kjøleskap er fylt med mange fettstoffer, næringsrike ingredienser for å hjelpe deg med å lage sunne måltider for hele familien. Her er noen fettfrie stifter i kjøkkenet mitt, og 20 nyttige tips for å kutte fett i matlaging.
Her er noen vanlige spørsmål for å tilfredsstille din appetitt for informasjon om fettfattig mat.