Sortering av fettene
Å spise fettfattig mat betyr ikke at vi skal gi opp fett helt, men vi trenger å utdanne oss selv om hvilke fett bør ideelt sett unngås og hvilke som er mer hjerte-sunne. La oss være klare: vi trenger fett i kostholdet vårt. Som den mest konsentrerte kalorikilden (ni kalorier per gram fett sammenlignet med fire kalorier per gram for protein og karbohydrater), bidrar det til å levere energi. Fett gir linolsyre, en essensiell fettsyre for vekst, sunn hud og metabolisme.
Det hjelper også med å absorbere fettløselige vitaminer (A, D, E og K). Og, møtt det, legger fett smaken og er tilfredsstillende, noe som gjør oss til å føle seg fyldigere og holde sulten i sjakk.
Selv om alle fett har samme mengde kalorier, er noen mer skadelige enn andre: spesielt mettet fett og transfett.
Mettet fett
Disse fettene er avledet fra animalske produkter som kjøtt, melkeprodukter og egg. Men de finnes også i noen plantebaserte kilder som kokos-, palm- og palmekjernoljer. Disse fettene er faste ved romtemperatur. Mettet fett øker direkte total og LDL (dårlig) kolesterolnivå. Konvensjonelle råd sier å unngå dem så mye som mulig. Mer nylig har det vitenskapelige samfunnet blitt mer delt, og merker at det finnes forskjellige typer mettet fett, hvorav noen har minst en nøytral effekt på kolesterol.
Transfett eller hydrogenerte fettstoffer
Transfettstoffer er faktisk umettede fettstoffer, men de kan øke total og LDL (dårlig) kolesterolnivå samtidig som de senker HDL (gode) kolesterolnivåer.
Transfett brukes til å forlenge holdbarheten til bearbeidede matvarer, typisk kaker, kaker, frites og donuts. Ethvert element som inneholder "hydrogenert olje" eller "delvis hydrogenert olje" inneholder sannsynligvis transfett. Hydrogenering er kjemisk prosess som forandrer flytende oljer til faste fettstoffer .
Den gode nyheten er at den amerikanske mat- og narkotikastyrelsen ikke lenger gjenkjenner kunstig transfett, eller delvis hydrogenerte oljer, som generelt trygt.
Det krever at matforetakene skal utfase transfett i sine produkter innen 2018 eller bevise hvorfor de er trygge å bruke i maten.
Umettede fettstoffer
Enkelumettede fettstoffer og flerumettede fettstoffer er to typer umettede fettsyrer. De er avledet av grønnsaker og planter.
- Enkelumettede fettstoffer er flytende ved romtemperatur, men begynner å størkne ved kalde temperaturer. Denne typen fett er å foretrekke for andre typer fett og finnes i oliven, olivenolje , nøtter, jordnøttolje , rapsolje og avokado. Noen studier har vist at disse typer fett faktisk kan senke LDL (dårlig) kolesterol og opprettholde HDL (godt) kolesterol.
- Flerumettet fett er også flytende ved romtemperatur. Disse finnes i saflor, sesam, mais, bomullsfrø og soyaoljer. Denne typen fett har også vist seg å redusere nivåer av LDL-kolesterol, men for mye kan også senke HDL-kolesterolet.
Omega-3 fettsyrer
Disse inkluderer en "essensiell" fettsyre, noe som betyr at det er kritisk for vår helse, men kan ikke produseres av kroppen vår. Gode kilder til omega-3 fettsyrer inkluderer kaldt vann fisk, linfrø, soya og valnøtter. Disse fettsyrene kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom og også øke immunforsvaret.
Så les disse etikettene nøye og velg fettene dine klokt. Og som en tommelfingerregel er flytende fett bedre for deg enn faste fettstoffer.