Blomkål tar stedet for ris i denne velsmakende kyllingsgryten. En-potten parabolen gjør det perfekte måltidet for alle som ser på karbohydrater. En liten krem, litt cheddarost og en rekke urter jazz gryten opp og gi den god smak.
Klipp kyllingebrystene i terninger eller skjær dem for å lage tynne koteletter. Eller bruk kylling anbud i parabolen. Tyrkia brystkoteletter er et annet magert alternativ. Hvis du vil legge til flere grønnsaker, sauter du litt sopp eller løk sammen med kyllingen og legger dem til gryten. Eller kaste litt hakkede pimientos med blomkål og urteblanding for en fargefarge. For å lage en saucier gryte, erstatt kremet med 1 kopp av denne grunnleggende mellomstore hvite sausen ; rør den inn i risen sammen med halvparten av den ristede osten. Bruk de resterende 1/2 koppen strimlet ost for toppingen.
Ristet blomkål gjør en utmerket ris eller couscous erstatning. Bruk en boksrist eller matprosessor til å riste blomkålen (instruksjonene nedenfor). En kombinasjon av blomkål og brokkoli er et annet alternativ, og tilbyr ekstra farge og smak.
En leser sa at hun brukte en kombinasjon av skiver brokkoli og blomkål i gryten sammen med litt ekstra krem. Hun serverte kylling og grønnsaker med kokt ris.
Hva du trenger
- 1 pund benfri kyllingebryst
- 1 ss olivenolje
- 1/2 ts salt (eller smake)
- Jord svart pepper, å smake
- 1/4 kopp tung krem (eller halv og halv)
- 1 hode blomkål, revet (se instruksjonene nedenfor)
- Valgfritt: 1/4 ts. Løkpulver
- 1 1/2 ts tørket urter (f.eks. Tørket basilikum, timian, italiensk blanding, etc.)
- 1 ss hakket persille
- 1 kopp strimlet cheddarost
Hvordan å klare det
- Legg kyllingbrystene tørr med papirhåndklær. Klipp den i kuber eller skive horisontalt for å lage koteletter. Dryss kyllingen lett med salt og pepper.
- Varm olivenoljen i en tung stekepanne over middels varme; legg til kylling og kok til brunet på alle sider og bare øm, eller om lag 10 til 12 minutter totalt. Tilsett den tunge krem og rør om å skrape opp noen brune biter.
- Varm opp ovnen til 325 F (165 C / Gass 3).
- Sprøyt en 7-til-11-tommers bakerett eller 1 1/2-quart gryte med nonstick matlaging spray; Tilsett den revet blomkål.
- Stryk blomkålen lett med salt og pepper, løkpulver (hvis du bruker), basilikum og timian eller en kombinasjon av urter og fersk persille.
- Topp blomkålen med den brune kyllingen; dryss med fløten.
- Dryss cheddarosten over alt.
- Tørk gryten godt med folie og bake i 15 til 20 minutter.
Hvordan lage "Blomkål Ris"
- Klipp floretter fra hodet av blomkål og legg dem i en matprosessor.
- Puls til blomkålbitene er størrelsen på korn av couscous eller ris.
- For grovkorn, bruk den store makuleringsdisken på matprosessoren eller bruk en boksrist.
Noen andre lave karbohydrater måltid inkluderer reker med hvitløk , denne bakte tilapia med hvitløk , sommer squash "pasta ", fylte kjøttboller og cheddar blomkål kaker .
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 431 |
| Total mengde fett | 30 g |
| Mettet fett | 13 g |
| Umettet fett | 10 g |
| kolesterol | 115 mg |
| natrium | 564 mg |
| karbohydrater | 9 g |
| Kostfiber | 3 g |
| Protein | 32 g |