Begrepet plaki (plah-KEE) på gresk brukes til å beskrive en tallerken som vanligvis er tilberedt med olivenolje, tomater og grønnsaker i ovnen. For eksempel kan du ha bønner "plaki" stil (kalt Gigandes plaki) eller i dette tilfellet en bakt fiskplaki. (Fisk på gresk er Psari, uttalt SAH-ree.)
Oppskriften fungerer godt med en hvilken som helst fast hvit fisk - torsk, tilapia, kveite, hyse eller hvilken type du måtte ha tilgjengelig. Det kommer også best ut hvis du bruker panko breadcrumbs, som er hvite brødbaserte flakete brødkrummer vanlige i asiatisk mat, men nå populært i vestlig matlaging. De har mer kropp enn de grunnleggende breadcrumbs og vil skape et sprø utfall. Alternativt kan du lage brødpulver ved å plassere revet opp gammelt brød i matprosessoren og bearbeide til små smuler dannes (før det blir pulver).
Dette er en enkel tallerken å montere og resulterer i et smakfullt men lett og sunt måltid. Det er deilig ved romtemperatur eller til og med kaldt. Server med litt fetaost og crusty brød på siden.
Hva du trenger
- 1/2 kopp olivenolje
- 2 store løk (tynt skiver)
- 1 kopp selleri (terninger)
- 2 til 3 hvitløkskrever (hakket)
- 5 plomme tomater (frøet og terninger)
- 1 kopp fersk persille (hakket)
- 3 kg. faste hvite fiskfileter (som torsk, kveite, tilapia)
- Dash salt
- Dash fersk malt svart pepper
- 2 ts. tørket oregano
- 2 sitroner (tynt skiver)
- 3 ss sitron juice (ferskpresset)
- 1/2 kopp tørr hvitvin
- 1/4 kopp breadcrumbs (
- panko fungerer bra)
Hvordan å klare det
- Forvarm ovnen til 350 F.
- Varm olivenoljen i en skillet over middels høy varme og saut løk og selleri til øm, ca 5 minutter. Legg hvitløk og saute til duftende, om et minutt.
- Legg de hakkede tomater og persille i pannen og saut til det meste av væsken er absorbert. Fjern fra varme og sett til side.
- Plasser fiskfilene i en ikke-reaktiv bakepanne eller keramisk baker. Smør dem med salt og pepper og dryss med oregano på begge sider.
- Topp fiskfiléene med løk / selleri / tomatblandingen og dekk hver med to eller tre tynne skiver sitron.
- I en liten bolle skal du kombinere sitronsaft og vin og helles over filetene og i pannen.
- Topp hver av filetene med sprinkling av brødsmuler og legg til gjenværende krummer i væsken i pannen.
- Bake filetene avdekket i 30 til 40 minutter eller til fisken flaker lett med en gaffel.
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 500 |
| Total mengde fett | 21 g |
| Mettet fett | 3 g |
| Umettet fett | 14 g |
| kolesterol | 127 mg |
| natrium | 609 mg |
| karbohydrater | 24 g |
| Kostfiber | 5 g |
| Protein | 52 g |