Tilapia er en mild hvit fisk. Den gjennomsnittlige tilapia fileten veier ca 4 gram, med bare rundt 109 kalorier og 22 gram protein. Det er et utmerket valg for vektbevisst, og det er lavt i kvikksølv.
Tilapia fileter er tynne og kokes raskt. De enkle forberedelsene og hurtig bakingstid gjør denne tilapia oppskriften perfekt for en travel kveld. Oppskriften tar ikke mer enn 30 minutter, begynn å avslutte!
Smør, sitron og urter smaker fisken vakkert, og det gjør et fantastisk måltid med varm kokt ris eller en bakt potet. Jeg elsker brusselspirer eller brokkoli med fisk, men noen dampet grønnsak eller salat ville lage en god sideskål. Du finner noen matlagingstips og substitusjonsideer under oppskriften.
Relatert oppskrift: Bakt Tilapia Med Stekt Rød Pepper Mesaje
Hva du trenger
- 1 liten sitron
- 4 ss smør, myknet
- 1 ss fersk hakket persille
- 3/4 ts salt
- 1/8 teskje ferskmalt svart pepper
- 1/4 kopp hakkede grønne løk, med topper
- 4 tilapia fileter, ca 6 gram hver, ca 1 1/2 pounds totalt
Hvordan å klare det
- Varm opp ovnen til 400 F (200 C / Gass 6). Smør en grunne 2- til 3-kvartsbakkefat eller et rimmet bakeplate.
- Siv citronen og klem 1 ss juice i en liten bolle. Legg lemonzest til juice med mykt smør, hakket persille, salt, pepper og hakkede grønne løk.
- Plasser tilapiafiléene i den tilberedte bakervarmen, legg sammen tynnere ender under, for å holde dem jevne i tykkelse. Spred smørblandingen over fiskefiletene.
- Bake filetene i ca 12 til 15 minutter, eller til fisken flaker lett med en gaffel.
Gjør fire 4-ounce porsjoner.
Tips og variasjoner
- Fisken skal tilberedes til 63 ° C, eller til kjøttet er ugjennomsiktig og det fletter lett med en gaffel.
- Hvis du må dele en stor fiskfilet, klipp den i lengderetningen nedover sentrum.
- Små individuelle bakervarer er praktiske fordi de går fra ovnen til bordet, og de gir en fin presentasjon.
- Fjern de grønne løkene og legg til en annen urt til sitronsmørblandingen. Frisk hakket dill eller frisk timian er begge gode med fisk.
- Bytt persille med fersk chervil, eller bruk omtrent 1/2 teskje tørket chervil.
- Bruk en blanding av urter: 1 ts hakket fersk dill, 1 teskje hakket fersk persille, og 1 teskje hakket frisk chervil.
- Tilsett 1 ts finhakket fersk hvitløk til smørblandingen, eller ca. 1/2 ts hvitløkspulver.
Du vil kanskje også like
- Bakt kreolsk Tilapia og fersk spinat
- Bakt Tilapia Med Panko Coating
- Tilapia med Cilantro Creamsaus
- Tilapia med Dill og Sour Cream
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 1276 |
| Total mengde fett | 49 g |
| Mettet fett | 20 g |
| Umettet fett | 18 g |
| kolesterol | 599 mg |
| natrium | 418 mg |
| karbohydrater | 6 g |
| Kostfiber | 2 g |
| Protein | 192 g |