Denne enkle tunfisk og vegetabilsk gryte kommer sammen med en enkel hvit saus. Frosne kokte grønne bønner, tunfisk og terninger av selleri gjør en velsmakende gryte med relativt få karbohydrater. Hvis du ikke teller karbohydrater, serverer du gryten med noen varme kokte ris eller nudler.
Hermetiserte eller friske sauteed sopp er en annen mulighet for ekstra smak og tekstur. For en alt-i-ett-gryte, spred et lag med tilberedt ris på ca. 1 1/2 til 2 kopper i den tilberedte bakervaren før du legger til tunfisk og grønnbønnsblandingen.
Tørk opp gryten med noen smuldrede franske friterte løk hvis du vil, eller dryss ca 1/2 kopp smørde brødsmuler over toppen før den går inn i ovnen.
Hva du trenger
- 2 ss smør
- 3 ss
- allsidig mel
- 1/2 ts salt
- 1/4 teskje pepper
- 1 1/3 kopper melk
- 2 (7-unse) bokser tunfisk (drenert, juice reservert)
- 1/2 ts tørket timian
- 1/2 kopp selleri (fint terninger)
- 1 1/2 kopper grønne bønner (fersk eller frossen tilberedt)
Hvordan å klare det
- Varm opp ovnen til 350 F.
- Smør litt en 1 1/2-kvartsbakepotte (11-til-7-tommers bakepanne eller 8-tommers firkantet bakepotte).
- I en middels gryte, varme 2 ss smør; bland i mel, salt og pepper. Rør til glatt. Fortsett å lage mat i 2 minutter mens du rører hele tiden.
- Tilsett melken gradvis og fortsett å lage mat til den er tykk, omrør hele tiden.
- Tilsett tørket timian, tunfisk, reservert juice fra tunfisk, selleri og grønne bønner; Bland godt.
- Overfør tunfisk og grønne bønner til tilberedt bakervarer og bake i 25 til 30 minutter.
- Server gryten med varme kokte ris eller nudler, hvis ønskelig.
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 297 |
| Total mengde fett | 11 g |
| Mettet fett | 5 g |
| Umettet fett | 4 g |
| kolesterol | 46 mg |
| natrium | 410 mg |
| karbohydrater | 24 g |
| Kostfiber | 6 g |
| Protein | 24 g |