Sunn helkorn bulgur hvete kombinerer med grønnsaker og meksikanske krydder for å lage en strukturert, smakfull og sunn vegetarisk bulgur hvete pilaf oppskrift laget med masse grønnsaker, inkludert selleri og paprika og krydret med chili pulver og spidskommen.
Server denne bulgur hvete pilaf som en hovedrett eller side parabolen til middag (akkurat som du ville ha en vegetarisk ris pilaf tallerken), bruk den til å fylle opp tortillas for en sunn hvete vegetarisk burrito eller server det som en side rett sammen med noen enchiladas eller en annen meksikansk hovedrett, eller til og med sammen med litt bakt tofu og en enkel side grønn salat for et komplett vegetarisk måltid.
Trenger du å lage denne bulgur vegan pilaf vegan? Ikke noe problem!. For å gjøre det veganer , bruk vegansk margarin eller olivenolje i stedet for smør. Alle de resterende ingrediensene er veganer.
Trenger du bulgur hvete pilaf å være glutenfri? Bulgur-hvete i seg selv er ikke glutenfri, så du må bruke quinoa eller et annet glutenfritt helkorn som hirse eller til og med bare hvit eller brun ris i stedet for bulgurhvete, og sørg for at grønnsaksbuljongen ikke gjør det inneholde og glutenholdige tilsetningsstoffer, eller bruk bare vann i stedet for kjøttkraft.
Oppskrift og bilde av hvetematrådets råd
Hva du trenger
- 2 ss smør eller vegan margarin (eller til og med olivenolje)
- 1 kopp bulgur hvete, tørr
- 1 middels løk, hakket
- 1 kopp selleri, tynt skiver
- 1/2 kopp rød paprika, terninger
- 3/4 ts bakket cumin
- 1 ts chili pulver
- 2 1/4 kopper vegetabilsk buljong eller vann
- salt og pepper etter smak (havsalt eller koshersalt og ferskjord svart pepper er best)
Hvordan å klare det
- Først smelter smør eller vegan margarin i en skillet over middels varme. Deretter legges i tørr bulgur hvete og hakket løk. Kok til løk er mykt og kokt og bulgur hvete er gylden.
- Deretter røre i skiver selleri, terninger rød paprika, spidskum og chili pulver og lag i 2 minutter på middels varme.
- Rør i vegetabilsk buljong eller vann og kok opp, øker varmen hvis nødvendig.
- Når vann- eller grønnsaksbuljongen kokes, reduser du varmen igjen til en middels lav, og la blandingen svale i ca. 20 minutter eller til all væske absorberes og bulgurhuden blir kokt.
- Hell vegetarisk bulgur hvete pilaf sjenerøst med salt og pepper etter smak.
Næringsinformasjon:
Kalorier per porsjon: 130 kalorier
Ernæring: En servering gir ca: 130 kalorier, 4 g protein, 20 g karbohydrater, 5 g fiber, 5 g fett (3 g mettet), 10 mg kolesterol, 16 mcg folat, 1 mg jern og 373 mg natrium
Med bare 130 kalorier per porsjon, er denne enkle vegetariske bulgur hvete pilaf et kalorifattig vegetarisk måltid.
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 125 |
| Total mengde fett | 3 g |
| Mettet fett | 1 g |
| Umettet fett | 1 g |
| kolesterol | 0 mg |
| natrium | 381 mg |
| karbohydrater | 22 g |
| Kostfiber | 4 g |
| Protein | 5 g |