Denne høyfibrerte og høyprotein vegetariske tortillasuppeoppskriften er laget med svarte bønner og mais og krydret med spisskummen .
Hva du trenger
- 2 ss olje, delt
- 1 medium løk, terninger lite
- 2 store hvitløk hvitløk, hakket
- 1/2 ts cumin
- En 32-unse kan vegetabilsk kjøttkraft
- 1 15-unse kan tomatsaus
- 1 15-unse kan svarte bønner, dreneres og skylles
- 1 kopp frossen mais, opptining
- 1 ss
- cornstarch
- 1 ss vann
- 8
- mais tortillas kuttet i halv så inn i 1/4-tommers brede striper
- 1 kopp strimlet Monterey Jack eller meksikansk blanding ost (valgfritt)
- 1 avokado, terninger (valgfritt)
- 1/3 kopp hakket frisk koriander (valgfritt)
- 1/3 kopp rømme (valgfritt)
Hvordan å klare det
- I en stor suppe eller lagerpanne, varme 1 ss olje over middels varme. Tilsett løk og kok, rør regelmessig, til det er mykt, omtrent 5 til 7 minutter. Rør i hvitløk og spidskommen og kok i et øyeblikk.
- Tilsett vegetabilsk buljong, tomat saus, bønner, mais, omrøring for å kombinere. Kok, deretter reduser varmen og kok i 10 minutter.
- For å tykkere din svarte bønnesuppe, visp maisstivelsen og vannet i en liten bolle. Bring suppen tilbake til koking, rør i maisstivelsen og vannblandingen, og varme deretter, rør ofte, til suppen tykner, ca to minutter.
- Mens din svarte bønnesuppe er matlaging på komfyren, lager du maischips. Forvarm ovnen til 400 F.
- Legg mais tortilla strips i en stor bolle og kaste med den gjenværende 1 ss olje til godt belagt.
- Plasser tortillabåndene på et bakeplate og kok til de er gyldne og sprø, ca. 10 minutter, rør halvveis for å sikre jevn matlaging.
- Server vegetarisk tortillasuppe i individuelle boller toppet med bakt tortilla chips og valgfri ost, rømme, koriander og avokado.
- Topp det med ost og rømme , eller slipp de to for å gjøre det meierifritt, lavere i fett og vegan. Eller bruk en fettfattig ost og en redusert fett rømme.
Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
---|---|
kalorier | 634 |
Total mengde fett | 20 g |
Mettet fett | 7 g |
Umettet fett | 8 g |
kolesterol | 28 mg |
natrium | 660 mg |
karbohydrater | 90 g |
Kostfiber | 21 g |
Protein | 29 g |