Hva gjør en oppskrift sunn? Jeg har sett gjennom kokebøker og på internett, og prøver å trekke sammen min definisjon av sunne matvarer. For meg betyr sunn mat å spise et bredt utvalg av hele matvarer, spise mye frukt og grønnsaker, som begrenser fett og natriuminntak, og prøver å overstige minimumsverdien (DV) vitamin- og mineralrekommendasjoner satt av USDA. Og fordi dette er Busy Cooks, trenger vi sunne oppskrifter i en hast.
Fordi utdannelsen min er basert på vitenskap, holder jeg fast med den amerikanske dietetiske foreningens holdning om at spising basert på USDA Food Pyramid fortsatt er den sunneste planen. Jeg vet at det har vært mye kritikk av denne planen, med noen som antyder at siden amerikanerne faktisk har blitt mer overvektige siden matpyramiden er blitt publisert, er det en feil. Men den kritikken utgjør at folk følger regjeringens retningslinjer!
Min observasjon er at folk flest ikke følger matpyramidets anbefalinger. Faktisk spiser de fleste barn og ungdom ikke minimum daglige krav til frukt og grønnsaker. Folk følger ikke pyramiden. Bare en studie som følger folk som faktisk baserer sitt kosthold på denne spiseplanen, vil gi oss et nøyaktig svar på troverdigheten og helseeffekten. Anekdotisk bevis kutter bare ikke det.
Karbohydrater er malt som fienden.
Men komplekse karbohydrater, inkludert helkorn, frokostblanding, pasta og brun ris, er bra for deg. De gir fiber, B-vitaminer, fytokjemikalier og antioksidanter som kroppen din trenger for å holde seg frisk. Faktisk kan du bare få plantefiber fra korn, frukt og grønnsaker. Hvis du reduserer karbohydrater, slipper du med eller fjerner hvitt brød, hvit ris, sukker og andre søtsaker, høyt behandlede matvarer, til og med pasta.
Men ikke fjern hele kornbrød, belgfrukter, frokostblandinger, helkornspastaer, grønnsaker, frukt eller brun ris. Hele karbohydratmatvarer er gode karbohydrater, som kan bidra til å stabilisere blodsukkeret og få deg til å føle seg fornøyd lenger.
Siden mange av oss bruker behandlet mat til å kutte ned på tid brukt på kjøkkenet, lær å lese ernæringsetiketter. Legg merke til antall porsjoner i hver pakke, og serveringsstørrelsen. De fleste spiser langt mer enn den anbefalte serveringsstørrelsen til de fleste matvarer. Når du ser på Daily Value (DV) prosentandel av næringsstoffer i maten, husk at hvis en mat inneholder 20% eller mer av næringsstoffer, anses denne maten å være høy i næringsstoffet. Vær forsiktig med ord som 'lite' eller 'forbedret'. Disse kan være markedsvilkår, ikke ernæringsansvar. Noen ord har en bestemt betydning. For eksempel betyr "gratis" maten inneholder en mengde så liten at den ikke vil påvirke kroppen din. For mer informasjon om ordbetydninger på ernæringsetiketter, se denne Newsline-artikkelen. Vær også oppmerksom på 'bruk av' og 'selg av' datoer for å holde deg og din familie trygg.
Disse oppskriften ble valgt fordi de er næringsstoffer tette. Dette betyr at en servering gir minst 30% av den anbefalte USDA DV for viktige næringsstoffer som kalsium, vitamin A, vitamin C og B-vitaminkomplekset.
Jeg så også etter oppskrifter med lav prosentandel av fett, masse fiber, cruciferous grønnsaker og frukt, og et bredt utvalg av ingredienser. For de av dere som teller karbohydrater, inkluderer jeg karbohydrattellingen for hver oppskrift også.
Og alle disse oppskrifter vil være klare på 30 minutter eller mindre, eller ha en forberedelsestid på 20 minutter eller mindre. Prøv noen av disse oppskriftene denne uken, og føl deg bra om maten du mater familien din.
Sunn i en skynd deg
- Sirloin biff og mais salat
Ja, du kan servere salater om vinteren! Denne super raske salaten er full av smak og farge (nøkkelen til et sunt måltid, forresten!). - Crockpot laks med karamelliserte løk og gulrøtter
Crockpot er spesielt nyttig for matlaging, fordi lav temperatur bidrar til å stoppe utviklingen av alderen, eller avanserte glykasjons-sluttprodukter som danner ved høy varme, noe som kan øke risikoen for å utvikle sykdom. Denne oppskriften tar bare noen minutter å forberede, selv om det kokker i flere timer.
- Frukt og kylling Pilaf
Tørket frukt er en fantastisk kilde til fiber og vitaminer. Kombinert med ris og kylling, er denne oppskriften veldig deilig. - Røde Pepper Steke Lamb Chops
Rød peppers og sukkerbrødter kombinerer med ømme lammekoteletter og myntejell i denne super enkle og næringsrike oppskriften. - Old Fashioned Goulash
Mange typer tomater legger til vitamin A og C til denne enkle og raske oppskriften. Det er trøstende og gammeldags, men bra for deg! - Sopp og biff salat
To slags sopp og saftig grillet biff gjør denne raske og enkle salaten deilig og så bra for deg. Det er det perfekte raske måltidet for en weeknight. - Tomat og Feta Kylling
Marinerende kjøtt kutter ned på kreftfremkallende stoffer som kan utvikle seg når protein blir grillet. Og tomater er fullpakket med vitaminer og mikronæringsstoffer. Tilsett litt fetaost for smak, og du har et fantastisk, sunt måltid i en hast. - Jordbær Margarita Sverdfiskbiter
Denne fantastiske oppskriften kombinerer friske, saftige jordbær med ømme svinfiskbiff, lime og pretzels. Det er ikke bare deilig, men nydelig! - BBQ Lentil Smørbrød
Lentils tar stedet for biff i disse enkle og deilige varme smørbrødene. De er som en Sloppy Joe-sandwich, men uten kjøttet! - Garbanzo Chile-suppe
Garbanzo bønner er rike og kjøttfulle. Kombiner dem med grønnsaker og chili, og du har en veldig rask suppe som er veldig tilfredsstillende. - Skillet Pork and Peppers
Svinekjøtt er en øm, smaksom og lavt fettkutt av kjøtt som parrer vakkert med paprika i en søt og sur saus. - Tex Mex kyllingpasta
Pesto som pålegger pasta og kylling i denne oppskriften, er spiket med frisk koriander, og gir god smak. - Gazpachosalat
Du kan lage denne salaten på ca 10 minutter. Teksturene, farger og smaker er friske og deilige. - Sitron Laks Pasta
Frisk laks og grønnsaker er flavored med sitron og pepper, serveres med ømt pasta. - Tomat bygesuppe
Denne super enkle suppen bruker ingredienser du har sannsynligvis på hånden i kjøleskapet og pantryet. - Tex Mex svinekjøtt og spinat salat
Sauteed svin mørtelskiver er parret med spinat, mais og tomater i en cumin duftende dressing. Yum.
- Veggie og Fish Skillet
Jeg elsker denne en tallerken måltid; det er vakkert, deilig og næringsrik. - Nectarine Sole Skillet
Juicy, søt nektariner par med delikate fiskfileter for en fabelaktig smakkombinasjon. Du kan erstatte jarred mango eller friske ferskner hvis du ikke finner nektariner / - Roughy en Papillote
Delikat oransje roughy er bakt med en kremaktig hvit saus og grønnsaker, pakket inn i pergamentpapir. Denne oppskriften er så lett, og spesiell nok for bedriften. - Honning sennep Kyllingbake
Hver servering av dette måltidet gir mer enn 200% DV av vitamin A, takket være den ømme butternut squashen. Rosemary og hvitløk legger til smak og krydder. - Søt og surt biff
Denne skillet måltidet er fullpakket med fabelaktig smak og ernæring. Det er så fargerikt, du vil ta et bilde av det!