" Tzom Kal ." Det er en enkel hebraisk hilsen som ofte brukes på jødiske raske dager som, idiomatisk, betyr "ha en lett rask". Selvfølgelig er det lettere sagt enn gjort, spesielt på Yom Kippur og Tisha B'Av, to 25-timers fastspenning hvor all mat og drikke er forbudt.
Mindre ubehag - en grumbly mage, litt opptatt hode, tørr munn - kan forventes, og kan til og med hjelpe oss med å føle oss oppmerksom på de som lever i fattigdom eller sliter med fødevaresikkerhet, mens inspirerende oppmerksomhet om de mange velsignelsene i vår bor.
Men hvis vi føler oss ekstraordinært sultne eller syke, kan det være utrolig vanskelig å fokusere på dagens åndelige arbeid. Så hvordan går det bra - og vær godt - på Yom Kippur, Tisha B'Av, eller til og med de kortere raske dagene som oppstår gjennom hele året? Her er noen tips som kan hjelpe deg med å gjøre nettopp det.
1. Hydrat!
Det meste av ubehaget vi føler under en rask, skyldes underhydrering. Enkelt sagt er vårt kortsiktige fysiologiske behov for vann mye sterkere enn vårt behov for mat. (Faktisk tyder forskningen på at vi ofte feilfortolker tørst etter sult, og har en tendens til å nå til snacks før vann, til skade for vår generelle helse.) Den beste måten å redusere ubehag er å komme inn i den raskt, godt hydrerte. I uken som fører opp til det raske, prøv å drikke flere glass vann om dagen.
Husk at når du føler deg tørst, er du sannsynligvis allerede litt dehydrert, så hvis du har en tendens til å bli tørst, kan det være et tegn på at du bør gjøre en innsats for å drikke litt oftere.
Vannt vann (glitrende eller fortsatt) er den beste hydratoren, men du kan smake den med urter, fruktskiver, et stek med juice eller urte-te hvis det inspirerer deg til å drikke opp.
Så hvordan vet du om du drikker nok generelt? Hvis urinen er lysegul til nesten klar og ikke har sterk lukt, er du i god form.
(Merk at visse vitaminer, medisiner eller mat som asparges kan midlertidig endre fargene eller aromaen til urinen.) Og hvis du ikke er vant til å drikke nok vann, må du ofte gå på toalettet - først. Hold fast med vanlige hydrering, og kroppen din vil justere; etter noen dager går du sjeldnere, men i større mengder.
2. Dekk koffein
Koffein tilbaketrekking er en annen stor skyldige bak fasting ubehag - spesielt ekkel hodepine og kvalme. Hvis du er en kaffe fiend (eller hvis du drikker mye brus eller koffeinholdige energidrikker), er det en god ide å redusere forbruket ditt tidlig i uken før den raske. Prøv å starte med halvkaffekaffe, eller bytt til svart te, så fortsett til grønn te, som har mindre koffein.
3. Spis smart før den raske
Som en idrettsutøver før en utholdenhetshendelse, vil du bygge opp glykogenbutikker, slik at kroppen din har energi til å tappe for det raske. Start dagen med en sunn, helkorns frokost, som havremel eller quinoagrøt med frukt og nøtter. Snack på sunne, hydratiserende matvarer om dagen - tenk saftig frukt med nøtter eller full hvete pita med hummus og agurkskiver. Til lunsj, prøv en lavnattsuppe med en pastarett eller kornsalat .
Når det gjelder pre-fast måltid, prøv å ikke skynde det. Det er ofte fristende å spise så mye som mulig like før ferien starter, for å unngå sult under det raske. Men følelsen overfylt kan være like ubehagelig, og kan gjøre det vanskelig å hydrere. Pluss hvis du spiser for mye, vil blodsukkeret ditt spike, og kroppen din vil reagere ved å pumpe ut insulin for å normalisere det, noe som igjen vil få deg til å føle deg sulten igjen! Ta deg tid, måle hvordan du føler, og spis til du er fornøyd, men ikke fylt.
Velg fiberrike matvarer, karbohydrater av høy kvalitet, sunt fett som olivenolje og planteproteiner, slik som fullkornspasta, linser eller bønner. Disse vil gjøre den beste jobben med å gi kroppen din vedvarende energi under det raske. Prøv pasta med stekte grønnsaker og kikerter drizzled i olivenolje.
Unngå store mengder animalsk protein, som kan føre til dehydrering. Et hardkokt egg eller liten omelett er et godt, enkelt alternativ. Melon, ananas, epler eller pærer er smarte valg for en fiberrik, hydratiserende dessert.
Og vær sikker på å hoppe over saltskakeren - for mye natrium kan få deg til å føle deg tørst i løpet av det raske. Med mindre du har en natriumbegrenset diett, trenger du ikke å unngå salt helt - litt vil faktisk hjelpe deg å holde deg hydrert. Men husk at natrium er en naturlig forekommende komponent i mange matvarer, og det er tilstede i ofte sjokkerende mengder i behandlede matvarer, så du trenger ikke å legge det til måltidet.
4. Har en Back-Up Plan
Fasting kan være ubehagelig, men det er ikke ment å være torturøs, og bør aldri være farlig. Hvis du har en medisinsk tilstand eller en sykdom, trenger du medisiner som påvirker blodsukkernivået eller må tas med mat, er gravid, pleier eller har nettopp født, ta deg tid til å snakke med både en betrodd rabbin og legen din eller jordmor om noen bekymringer du har om fasting eller håndtering av reseptbelagte diett.
Hvis du har blitt bedt om av en medisinsk profesjonell at fasting er farlig for deg, bør du ikke utgjøre helsen din ved å fastse uansett.
Hvis du begynner å føle deg syk i løpet av den hurtige eller må spise, anses det vanligvis som mest foretrukket, gjør det i shiurim (målte mengder, vanligvis mindre enn en kinnig) i intervaller på minst 9 minutter. Om nødvendig kan intervaller reduseres til hvert 5. minutt. (Snakk med rabbinen for spesifikk veiledning om shiurimloven .) I nødstilfeller er dette ikke relevant - noen som er i umiddelbar fare bør spise eller drikke uansett hva som er nødvendig for å stabilisere eller gjenopprette helsen.
Barn under bar eller bat mitzvah alder (13 for gutter, 12 for jenter) bør ikke raskt. (I året før, kan de forsøke å få rask på en del av dagen hvis deres barnelege godkjenner og om de ønsker å "øve".) Rookie fasters bør overvåkes for tegn på dehydrering, sykdom eller ekstrem ubehag.
Husk at hvis du er fast bestemt på å raske, kan det være veldig vanskelig å få hodet rundt ideen om å bryte den for tidlig. (Nesten hvert år har jeg sett minst en person svak eller faller - eller verre, må bli tatt til sykehuset - fordi de ventet for lenge til å ta en drink eller et lite stykke mat.) De fleste av oss kan Helt håndter en dag uten mat og drikke uten problem. Men hvis det er en situasjon som kan forandre din evne til å raske til tross for ditt oppriktige ønske om å gjøre det, er det viktig å snakke det med en klarert rådgiver, og begynn å akseptere muligheten for å bruke shiurim eller på annen måte bryte fast hvis det er nødvendig . Be om detaljer om hvilke tegn og symptomer som er garantert å kaste raskt, så du trenger ikke å gjette i øyeblikket om det er trygt å fortsette. Forhåpentligvis vil det ikke være et problem, men man bør ikke føle ytterligere nød hvis den blir en.
5. Tips for Post-Fast Fest
Snarere enn å rense vann, start sakte med noe hydratiserende og elektrolyttpåfylling. Prøv et stykke melon eller noen druer, et lite glass juice eller en liten te med honning.
Ta deg tid med måltidet. Det er lett å ha masse mat på platene våre og spise raskt, men det er langt sunnere og morsommere å bremse og smake på måltidet og selskapet. Dine sanser vil bli økt etter den raske, så dra nytte av sjansen til å virkelig nyte smaker, aromaer og teksturer av maten. Du finner sannsynligvis at du er fornøyd tidligere enn forventet.