Et av de vanligste spørsmålene vegetarianere hører fra ikke-vegetarianere er "Hvor får du protein?" Selvfølgelig, folkene som lurer på dette, kan kaste kyllingvinger av bøtte og brus ved gallon, og stopper aldri for å tenke hvor de får fiber eller vitamin C. Vegetarisk, veganer eller ikke, vi må alle vurdere helseeffektene av hva vi spiser. Selv om det er sant at protein er nødvendig, er like viktig for vegetarianere kalsium og jern, og hvis du er veganer, vitamin B12.
En av de sunneste dietter på planeten
Hvis du spiser et godt balansert vegetarisk diett med masse fullkorn , frukt og grønnsaker, spiser du en av de sunneste dietter på planeten. Du må imidlertid sørge for at du får noen viktige næringsstoffer. Du kan også være interessert i å vite hvordan mer enn 60 mennesker mistet vekten og forbedret helsen til et vegetarisk diett.
Vegetarisk protein
Den lite kjente sannheten om protein er at de fleste av oss blir for mye, ikke for lite av det. Kvinner trenger omtrent 45 gram per dag og menn trenger rundt 55 gram. En kopp tofu inneholder omtrent 20 gram protein, så kvinner, spis litt tofu og du er nesten halvveis der! Mange matvarer inneholder protein, og hvis du spiser et godt balansert kosthold, bruker du sannsynligvis mer enn nok protein uten å tenke på det selv. Selv om det er ganske enkelt å få mye protein på vegetarisk eller vegansk kosthold, er det en god ide å sørge for at du spiser en rekke proteinrike matvarer.
Hvis du er en lakto-ovo vegetarianer, vil du sannsynligvis få tilstrekkelig protein fra egg og meieri uten å prøve, men hvis du er veganer, her er noen proteiner med høy protein som skal inkluderes i kostholdet ditt: tofu , seitan , veggie burgere, soya, linser , kikerter, nøtter og frø, brun ris og fullkorn .
Kalsium
Barn trenger mye kalsium mens de vokser, men voksne trenger også kalsium!
Hvis du er en røyker, må du få mer kalsium, da absorpsjons- og retensjonsnivåene er lavere. Sterke bein gjennom livet kommer fra både kalsium i kosthold og mosjon, så for optimal helse, vær sikker på at du får begge. Selv om melk er en kalsiumkilde, trenger du absolutt ikke melk for å få mye kalsium. Her er noen kalsiumrike matvarer å prøve: spinat, collard greener, kale, soya melk, fortified appelsinjuice, sesamfrø, tahini , brokkoli, mandler, gulrøtter og rismelk. Pass på å riste din soyamelk og appelsinjuice før du drikker, ettersom kalsiumet kan slå seg ned.
Jern
En studie publisert i British Journal of Nutrition fant at jernnivå i vegetarianere og veganer i Storbritannia var i gjennomsnitt høyere enn befolkningens befolkning, noe som viste at det er mulig å få mer enn nok jern på veganediet. På samme måte som med protein, bør du likevel være sikker på å spise et balansert kosthold for å sikre at du får nok jern. Drikker kaffe og te, spesielt med måltider, kan begrense absorpsjonen din og bør konsumeres minst tre timer før et måltid. For et strykejern, prøv å spise tofu, linser, spinat, soya, kikærter og hummus. Vitamin C øker også absorpsjonen av jern, så hvis du tar et jerntilskudd, vask det med litt appelsinjuice!
Vitamin B12
Vegetarere trenger ikke å bekymre seg for vitamin B12, og mange er uenige om veganerne trenger et B12 supplement. Jeg liker å gå med "bedre trygt enn beklager" på denne. B12-mangel er ekstremt sjelden blant både veganer og ikke-vegetarianere, men er et alvorlig problem når det skjer.
Det er noen ting veganer bør vite om B12.
- Kroppen din har evnen til å lagre B12 i flere år, så hvis du er ny vegan, kan du ha tilstrekkelige reserver i et tiår, men med mindre du har B12-nivåene testet regelmessig, er det ingen måte å vite.
- Næringsgær er den beste matkilden til B12, selv om miso og noen tang inneholder en minimal mengde også.
- Selv om ernæringsmessig gjær er en god kilde og et utrolig velsmakende tillegg til omtrent alt, anbefaler enkelte leger at det er best å ikke stole på en enkelt kilde og anbefaler å ta et vitamintilskudd minst en gang i uken, selv om du regelmessig spiser næringsgær. Så hvis du er veganer, vær så snill å være trygg, og beklager og ta et tillegg minst en gang i uken.
- Igjen, hvis du er en røyker, vil kroppen din miste næringsstoffer, så du trenger ekstra B12.
- Forventende mødre og spedbarn har også spesielle B12 behov. Hvis du er veganer og forventer, ta et tillegg hver dag.
Husk at å spise et sunt vegetarisk kosthold er en av de beste tingene du kan gjøre for din kortsiktige og langsiktige helse. Som vegetarianer eller veganer, vil du senke kolesterolet ditt og ha en sterkt redusert risiko for tykktarmskreft, hjertesykdom og høyt blodtrykk. Det er imidlertid en stor forskjell mellom å spise en vegansk diett av pommes frites og brus og et godt balansert plantebasert kosthold. Hvis du fortsatt undersøker hvordan du skal være vegetarianer eller veganer, er det sannsynlig at du ikke er så kjent med kroppens ernæringsmessige behov, så det er en god ide å ta et multi-vitamin. En B12 supplement er alltid en god ide for veganer og de som spiser et stort vegan kosthold .