Slik får du nok protein på vegetarisk eller vegansk diett

Hvis du er bekymret for å få nok protein på vegetarisk eller vegansk kosthold, kan du være i for en overraskelse. Sannheten er at de fleste amerikanere får for mye protein i kostholdet, og vegetarianere og til og med veganer kan enkelt få mer enn nok protein i dietten også. Mange tror fortsatt at protein kun er tilgjengelig fra kjøtt- og dyrkilder, men med mindre du er gravid eller en olympisk kroppsbygger, vil du sannsynligvis få mer enn nok protein uten å prøve. Her er de beste kildene til protein for vegetarianere.

Flere proteinkilder for vegetarianere og veganer

• High-Protein Vegetarian Recipe Ideas
• Vegan High Proteinsuppe og Chili Oppskrifter

• 01 av 08

  Bønner, linser og legumes

  Alle bønner, linser og erter er en utmerket vegetarisk og vegansk kilde til protein, så spis hva du liker! Svarte bønner, nyrebønner, indisk dhal , vegetarisk chili , splittet ertesuppe og kikert hummus - velg en og se på proteingrammet legge til.
  Bildet: High Protein Italian White Beans and Rice
  Proteininnhold: Varierer litt, men for eksempel inneholder en kopp hermetisert nyrebønner omtrent 13,4 gram protein.
  Hvorfor du bør spise den: Bønner er en av de vanligste proteinrike matene til vegetarianere, og er et godt kjøp hvis du er på et budsjett. Du kan finne bønner i matbutikken eller på menyen, omtrent alt du måtte være.

• 02 av 08

  Tofu og andre soyaprodukter

  Soy er en slik chameleon-smak som du aldri vil kjede deg! Du har kanskje prøvd tofu og soyamelk før, men hva med edamame , soyais , soyoghurt, soyamut eller soyaost ? Også, TVP og tempeh er populære proteinrike soya matvarer. Som en ekstra bonus, er mange merker av tofu og soya melk styrket med andre næringsstoffer som vegetarianere og veganer trenger, for eksempel kalsium, jern og vitamin B12. (Ja, vi ga deg bare tillatelse til å spise soyais for å få protein.) Liker du ikke tofu? Ikke bekymre deg, du trenger ikke å spise tofu for å være vegetarianer !
  Proteininnhold: En halv kopp tofu inneholder 10 gram, og soyamelk inneholder 7 gram protein per kopp.
  Hvorfor du bør spise det: Du kan legge til litt tofu til omtrent alt du koker, inkludert tofu stir-frites , pasta sauser, supper og salater.

• 03 av 08

  Quinoa og andre hele korn

  Hele korn er en stor kilde til protein, men dronningen av fullkorn når det gjelder proteininnhold er quinoa eller, hvis du finner det, kaniwa . Bare en kopp kokt quinoa inneholder 18 gram protein, samt ni gram fiber. Andre fullkorn, inkludert fullkornsbrød, brun ris, bygg er alle sunne proteinrike matvarer for vegetarianere og veganer også.
  På bildet: Quinoa tabbouleh salat
  Proteininnhold: En kopp kokt quinoa gir ca 18 gram protein. Se også: Qu inoa ernæringsmessig innhold
  Hvorfor bør du spise det: Hele korn er et røverkjøp! Handle i bulk og du kan fylle opp på fullkorn for ca $ 1,50 per pund.

• 04 av 08

  Nøtter, frø og nøtter

  Nøtter, inkludert peanøtter, cashewnøtter, mandler og valnøtter inneholder alle proteiner, som frø som sesamfrø og solsikkefrø. Fordi de fleste nøtter og frø er høyt i fett, vil du ikke gjøre dem til din primære kilde til protein. Men de er flotte som en post-trening eller sporadisk matbit. Mørtsmør er også deilig, og de fleste barna, selvfølgelig, elsker peanøttsmør. Prøv soyøttsmør eller cashewnøttersmør for et lite utvalg hvis du kjeder deg av jordnøttsmør.
  Proteininnhold: To ss jordnøddesmør inneholder ca 8 gram protein.
  Hvorfor bør du spise det: Convenience! Stopp inn i markedet og hente en matbit for å få proteinøkning. Og selvfølgelig elsker barna også peanøttsmør.

• 05 av 08

  Seitan, Veggie Burgers og kjøtt erstatter

  Les etiketten på dine kjøpte erstatningsprodukter og veggie burgere, og du vil finne at de er ganske høye i protein! De fleste kommersielle kjøttsubstitutter er laget av enten soyaprotein, hveteprotein (hvete gluten) eller en kombinasjon av de to. Så kaste noen veggie burgere på grillen eller i mikrobølgeovn, og se de daglige proteingramene legger helt opp. Seitan er ganske høy i protein også.
  Bildet: Enkel vegansk svartbønneburger
  Proteininnhold: En veggiepatty inneholder ca. 10 gram protein, og 100 gram seitan gir 21 gram protein.
  Hvorfor du bør spise det: Seitan og mock meats er bra for grilling eller når som helst du bare vil ha noe hjertelig og fylle.

• 06 av 08

  tempeh

  Tempeh er laget av kokte og litt fermenterte soyabønner og formet til en patty, men ikke la det stoppe deg. Det er faktisk som en veldig fast veggie burger, og som tofu og seitan , er den ganske høy i protein og kan tilberedes på mange måter, og gjør det perfekt for vegetarianere, veganer eller bare folk som ønsker å redusere kjøttforbruket mens du utforsker alternative proteinkilder.
  På bildet: Enkel grillbakt tempeh
  Proteininnhold: Varierer etter merke, men som en veiledning gir en servering av tempeh (100 gram) ca. 18 gram protein (det er enda mer protein per gram enn tofu!)
  Hvorfor bør du spise det: Tempeh er et godt alternativ for folk som ikke liker tofu.

• 07 av 08

  Proteinpulver Kosttilskudd

  Så hva om du er en olympisk kroppsbygger eller prøver å få noen alvorlige muskler? I dette tilfellet vil proteinbehovet være høyere enn en gjennomsnittlig vegetar, og du kan vurdere å supplere med proteinpulver eller proteinrystelser. Hvis du går på protein shake ruten, må du lese etiketter og passe på billige fyllstoffer i mysepulver og soyaproteinpulver. Det er best å skille ut og investere i en god kvalitet pulver - her er noen anerkjente veganske proteinpulver .
  På bildet: Jordbærbønne og yoghurtprotein shake
  Proteininnhold: Varierer etter merke, så les etiketten.
  Hvorfor bør du spise det: Det er faktisk ikke nødvendig med mindre du har spesielle proteinbehov, da ekte matkilder alltid er best.

• 08 av 08

  High Protein Oppskrift Ideer

  Så nå vet du hva du skal spise for å sikre at du får mye protein. Hvis du vil ha noen oppskriftideer ved hjelp av disse vegetariske vegetariske matvarer , sjekk ut vår samling av vegetariske og veganske oppskrifter. Du kan ikke garantere at hver av disse oppskriftene har minst 12 gram protein per porsjon.
  Bildet: Vegan high-protein tempeh frokost hash