Bokhvete er frøet til en plante kalt "Fagopyrum esculentum." Det er relatert til rabarber, ikke hvete, rug eller bygg og til tross for det forvirrende navnet, er bokhvete glutenfri.
Bokhvete antas å ha sitt opprinnelse i Kina, men det opptrer oftest i oppskrifter fra Russland, Frankrike og Japan for pannekaker, blinis, crêpes og soba nudler.
Annet enn å bli brukt i pannekake-blandinger, er bokhvete ikke mye av en hovedstokk i oppskrifter i USA.
Det er synd fordi denne unike GF-maten smaker godt og kan virkelig øke næringsverdien av glutenfrie oppskrifter.
Hvordan selges bokhvete?
Bokhvete kan kjøpes som groats ( hulled whole Buckwheat ), som kasha (ristet bokhvete groats), som mørkt malt mel og som lett malt mel. Mørk bokhvete mel inneholder biter av det mørke bokhvete skroget og har en mye mer uttalt jordisk smak enn mel malt fra hullet gryn som har en mild nøytral smak.
Bokhvete inneholder planteproteiner av høy kvalitet.
Matforskere har oppdaget at bokhvete er en rik kilde til det som kalles "biologisk tilgjengelig protein". Dette betyr at bokhvete har et velbalansert utvalg av essensielle og ikke-essensielle aminosyrer, byggeblokkene av protein. Det regnes som en overlegen kilde til protein sammenlignet med hvete, ris og til og med hirse.
Bokhvete er en rik kilde til antioksidanter.
Bokhvete er, som sitrusfrukter, en rik kilde til rutin, en kraftig flavonoid antioksidant.
Det er også en god kilde til vitamin E, en annen kraftig antioksidant.
Antioksidanter forhindrer celleskader og støtter god helse. Et glutenfritt mel som er høyt i antioksidanter er en ekte bonus!
Bokhvete er en utmerket kilde til mineraler.
En sammenligning av mineral innhold av bokhvete mel og ris mel viser at bokhvete mel har:
- 4 ganger mer jern
- 3 ganger mer kalsium
- Over 9 ganger mer magnesium
- Nesten 6 ganger mer kalium
- Omtrent dobbelt så mye sink, kobber og mangan
Ved å erstatte en del rismel i glutenfrie oppskrifter med bokhvete mel, blir glutenfrie oppskrifter en bedre kilde til essensielle mineraler.
Kilde: Ernæringsmessig sammenligning i mineralske egenskaper mellom bokhvete og frokostblandinger , Sayoko Ikeda, et al., Gakuin University, Kobe Japan, august 2006
Bokhvete er en god kilde til løselig kostfiber.
Oppløselig fiber er en type kostfiber som holder vann som en svamp. Det danner en gel som er ansvarlig for å redusere tiden det tar mat å reise gjennom fordøyelseskanalen. Den støtter sunn fordøyelse og absorpsjon av næringsstoffer i mat. Oppløselig fiber reduserer også absorbsjonen av glukose som støtter sunn glukosemetabolisme, og det er også kjent for å senke blodkolesterolnivået.
En kopp skrotet bokhvete frokostblanding inneholder ca 4,5 gram fiber. Til sammenligning inneholder 1 kopp havregryn ca 3,96 gram fiber.
Hvordan bruke Bokhvete i Glutenfri Oppskrifter .
Den beste grunnen til å legge bokhvete til glutenfrie oppskrifter er å forbedre næringsstoffets kvalitet. Bokhvete er av høy kvalitet planteproteiner, antioksidanter, løselig fiber og mineraler.
- Bruk hele mørkt bokhvete mel for å lage jordige Gluten-Free Buckwheat Crêpes og Gluten-Free Pannekaker.
- Bruk lett bokhvete mel til å erstatte opptil halvparten av ris, bønne, sorghum eller soya mel som brukes i glutenfrie oppskrifter for kaker, muffins, ruller og brød. Glutenfri engelsk Muffins er et godt eksempel på en oppskrift der en del av den totale glutenfri melblandingen ble erstattet med lett bokhvete mel med gode resultater. Lett bokhvete mel fungerer også ekstremt godt som et fortykkelsesmiddel for supper, småkoke og sauser.
- Bokhvete gryn er malt ved å kaste hele bokhvetekjernen og knuse den lett. Groats kan serveres som en varm frokostblanding eller brukes til å male hjemmelaget lett bokhvete mel.
- Kasha er laget av ristet bokhvete groats. Ristet kasha har en deilig nøttet smak. Den kan brukes i granola oppskrifter , serveres som en varm trøstende frokostblanding eller som en Easy Kasha Side Dish.