Denne quinoa salaten laget med agurk, paprika, brokkoli og tomater får et snev av lysstyrke fra en sitron-hvitløk vinaigrette. Resten av de gode nyhetene? Det er deilig, vegetarianer, veganer, glutenfri, kalorier, og tar omtrent 30 minutter å forberede seg.
Det er mye å elske om quinoa. Det er en utmerket kilde til protein med ca 11 gram per kopp tilberedt, den er høy i jern, magnesium og fiber, og kan tilberedes raskere enn de fleste andre korn som gir opp til en vinn-vinn for opptatt livsstil.
Denne oppskriften gir seg til eksperimenter, så prøv å legge til eller bytte ut forskjellige grønnsaker som kucus, mais, kale eller spinat greener; Det er virkelig ingen feil måte å lage en sunn quinoa salat på .
Hva du trenger
- For Quinoa
- 4 kopper vegetabilsk kjøttkraft (eller vann)
- 1 1/2 kopp helkorn quinoa (rå)
- Valgfritt: salt (til smak hvis du bruker vann i stedet for kjøttkraft)
- For Vinaigrette
- 1/3 kopp fersk sitronsaft
- 1/4 kopp olivenolje
- 2 fedd hvitløk (hakket)
- Valgfritt: Salt og pepper (etter smak)
- For Grønnsaker
- 1 agurk (skiver)
- 1 paprika (rød eller gul, terninger)
- 1/2 liten rødløk (terninger)
- 1/2 kopp brokkolifloretter (lett dampet)
- 2 tomater (hakket)
Hvordan å klare det
Lag Quinoa
- I en middels gryte, ta med vegetabilsk buljong (eller vann, hvis du foretrekker) å koke. Salt vannet til smak hvis du bruker vann. Tilsett skyllet eller uhindret quinoa (se nedenfor etter instruksjonene), rør, og kom tilbake til koking. Reduser varmen til lav og kok, dekket, i 15 til 20 minutter eller til quinoa absorberer væsken.
- Fjern fra varme og sett til side i 10 minutter, fortsatt dekket, slik at quinoa absorberer væske fullt og blir mykt.
Lag Vinaigrette
- Mens quinoa er matlaging, i en liten bolle, visp sammen den ferske sitronsaften, olivenolje, hakkede hvitløksklær og salt og pepper.
- Sett til side ved romtemperatur.
Lag salaten
- Fjern dekselet fra quinoaen og fluff det med en gaffel. La det avkjøle litt og kaste deretter med den skivede agurk, terninger med pepper, terninger med rødløk, dampet brokkoli, hakkede tomater og sitron-hvitløkens vinaigrette, omrøring for å kombinere godt.
- Legg til mer salt og pepper etter smak, og slapp av før du serverer deg, selv om dette er like velsmakende ved romtemperatur.
Et ord om skylling av Quinoa
Debatten raser på - Skal du skylle quinoa før du lager den eller ikke? I tilfelle av ris blir det skyllet for å fjerne noe av stivhet og klebrighet. Med quinoa tjener skyllingen til å fjerne det naturlige belegget, kalt saponin , noe som hevder at det kan smake bittert eller ellers ubehagelig.
Etter å ha blitt kokt, har uhindret quinoa en fastere tekstur og en nuttier smak enn skyllet quinoa. Så i siste instans er valget å skylle eller ikke skylle, ditt. Det er ingen feil eller rett, det kommer ned til hvilken smak appellerer til deg mer. Dessuten har det meste av quinoa solgt i USA blitt forvasket (men sjekk boksen).
Venstre Quinoa?
Du kan vurdere å gjøre dobbelt så mye quinoa som kreves i denne oppskriften, slik at du kan ha rester på hånden for å lage salater, legge til suppe, blande med teksturert vegetabilsk protein, tofu eller karriretter og andre måltider i løpet av uken.
Mer om hele korn
Hvis du liker quinoa, vil du kanskje grene ut og prøve noen andre hele korn som kaniwa , hirse og teff .
De er allsidige, og hvis du kjøper dem i bulk , er de et røverkjøp.
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| kalorier | 218 |
| Total mengde fett | 10 g |
| Mettet fett | 2 g |
| Umettet fett | 7 g |
| kolesterol | 0 mg |
| natrium | 545 mg |
| karbohydrater | 26 g |
| Kostfiber | 4 g |
| Protein | 7 g |