01 av 09
Glutenfri korn: Hva de er (og hva de skal gjøre med dem!)
Korn foto av Fotografia Basica Hvilke hele korn er glutenfrie korn?
Å unngå gluten betyr å spise færre bearbeidede matvarer med skjulte tilsetningsstoffer - og det er bra! Hvis du er noe som meg, elsker du å shoppe i bulkmat-delen av din lokale co-op og sitte på sunn korn og belgfrukter for billig, fylling og sunn vegetarisk og vegansk mat . Fortsett å lese for å finne ut om syv glutenfrie korn du bør prøve.
Du har kanskje hørt om noen av dem, men jeg møtte deg ikke har prøvd dem alle! Ikke sikker på hva du skal gjøre med disse kornene? Her er noen raske ideer:
- Lag en varm frokostgrøt (som havremel) med rosiner, frukt, nøtter, etc. Eksempelrecept: Lønn kanel frokost quinoa
- Pair dem med noen form for vegetarisk karri, en grønnsaksteg, vegetabilsk chili eller indisk dahl i stedet for vanlig hvit ris
- Legg til en håndfull av noen av disse glutenfrie kornene til omtrent enhver form for suppe, chili eller salat for å strekke den ut og fylle den opp
02 av 09
teff
teff
Hvis du noen gang har vært ute på en etiopisk matrestaurant, er sjansen du har hatt teff, men visste ikke engang det. Det tynne, svampete, flate brødet som brukes til å skje opp mat i stedet for kjøkkenutstyr på etiopiske restauranter, er laget av teffmel. Hvis du aldri har hatt etiopisk mat, anbefaler jeg sterkt at du søker en og prøv det! Maten er uforglemmelig deilig, og de fleste vil ha mange vegetariske og veganske retter.
Men tilbake til teff. Teff er ikke en god erstatning for ris eller quinoa slik andre korn er. For eksempel kan du egentlig ikke lage en teffsalat slik du kan lage bygsalat . Hvorfor ikke? Fordi kornene er så små at de blir kokt sammen når de er kokte. Men det gjør bare teff perfekt for ting som en teff frokostgrøt , og legger til suppe for litt fortykkelse og kremete retter som teff polenta . Og, akkurat som polenta, blir kokt teff fast når den er kokt og deretter avkjølt, så planlegg å oppvarme den med litt ekstra væske hvis du har rester, eller skiv den og stek den opp akkurat som igjen polenta !
03 av 09
Millet
Millet
Hirse er min favoritt quinoa alternativ . Sjekk og sammenlign prisen, så spør deg selv hvorfor du ikke velger hirse! Hirse er vanligvis omtrent 1 / 6th prisen på quinoa, som har meg å skrape hodet mitt og lurer på hvorfor det ikke er mer populært. Det bør absolutt være!
Hirse er relativt høy i protein (ikke så høy i protein som quinoa , skjønt), og er en stor kilde til jern og sink, som er viktige næringsstoffer for alle, men spesielt for vegetarianere og veganer.
Og selvfølgelig, siden hirse er faktisk et frø og ikke et korn, er det helt glutenfritt!
04 av 09
Kaniwa
Kaniwa
Kaniwa, en relativ av quinoa , ser litt ut som teff i det er ukokt tilstand, men det kokker opp veldig annerledes. Mens teff vil stryke, kaniwa koker opp mer som quinoa, men fordi det er så lite, er teksturen svært forskjellig. Hvis du elsker quinoa, kan du bare elske kaniwa også. Med 7 gram protein per 1/4 kopp tørr, er kaniwa også en utmerket kilde til protein for vegetarianere.
Hele korn som kaniwa er perfekte for å holde på hånden. Jeg liker å lage mat ekstra og fryse det, så jeg har alltid noen klare til å legge til suppe som smokker på stovetoppen for ekstra tekstur og protein, eller når jeg pakker en grønn salat til å ta til kontoret til lunsj, Jeg vil kaste i en liten håndfull kaniwa for å legge til litt masse og fiber, og som de fleste hele korn kan kaniwa brukes på omtrent hvilken som helst måte som du vanligvis bruker ris: i en pilaf, sammen med en grønnsaksteg eller med en vegetabilsk curry.
05 av 09
bokhvete
Sergey Chushkin / Getty Images bokhvete
Som hirse og quinoa er bokhvete, til tross for navnet, egentlig ikke en hvete eller enda et korn, men heller et glutenfritt frø. Ut av alle kornene er bokhvete veldig lett å identifisere på grunn av den pyramideformen.
Bokhvete kommer vanligvis i to forskjellige varianter : rå og ristet. Den ristede bokhvete som er vist ovenfor, er litt mørkere og nesten rødbrun rødaktig i fargen, og kan kalles kasha , som ja, kan være litt forvirrende. Rå, toastet bokhvete er en lysere tannfargen.
Bokhvete er den viktigste ingrediensen i japanske soba nudler , som er, ja, glutenfri!
06 av 09
Amaranth
Amaranth foto av Lew Robertson / Getty Images Amaranth
Et annet glutenfritt korn har du sannsynligvis ikke prøvd? Amaranth!
Shopping for amaranth? Det ser mye ut som quinoa, selv om det er mindre og mer sfærisk i form mens quinoa er litt mer som en flatt sylinder. Som quinoa er amaranth en utmerket kilde til protein med 8 gram per 1/4 kopp tørr, og som hirse er det en stor kilde til jern.
Amaranth koker opp litt annerledes enn andre glutenfrie korn, og tekstur kan ta litt å bli vant til hvis du er vant til å bare spise ris eller quinoa.
07 av 09
quinoa
quinoa
Nå har du sikkert allerede prøvd quinoa, og kanskje til og med noen quinoa oppskrifter, men visste du at quinoa egentlig ikke er et korn, men et frø, og så er det faktisk glutenfritt? Vel, det er, og nå gjør du det!
Ja, quinoa, den trendy maten som steg til popularitet nylig, er faktisk et glutenfritt gammelt korn som faktisk er et frø. En av grunnene til at quinoa er så populær, minst blant vegetarianere og veganer, er at det er en god kilde til plantebasert protein (alo ng med bønner, nøtter og belgfrukter).
08 av 09
Ris
Vegan paella med grønne erter, artisjokker og paprika foto av Fuse / Getty Images Ja, ris er et korn og det er helt glutenfritt! Ikke overser ris når du tenker på glutenfrie korn og planlegger måltider. Hvit ris, brun ris og til og med vilt ris (et annet frø som er korn som korn) er alle gode muligheter hvis du trenger glutenfritt korn.
Tenk på alt det som ris kan brukes til, og du vil innse hvor mange måltider du kan nyte på et glutenfritt kosthold: ris og bønner , ris pilaf, jambalaya, ris quiche, rispudding, risfyllet klokke peppers, skitne ris, fylte drueblad (dolmas), stekte risbolter, risotto, paella , stekt ris, for ikke å nevne vegetarisk sushi!
09 av 09
Flere glutenfrie veganske oppskrifter og ressurser
Glutenfri vegansk mat. Disse glutenfrie helkornene er gode for sammenkobling med grønnsaksperries eller karriretter, for å lage et komplett måltid. Her er noen flere ressurser som du vil sjekke ut om du er på glutenfri vegetarisk eller glutenfri vegansk diett: